emailvision.org

Многие люди потребляют белок из-за его преимуществ для наращивания мышечной массы. Итак, какие виды пищи и сколько протеина вам нужно для мышц? Вот объяснение.

Польза протеина для мышечной силы

Белок - это питательное вещество, которое играет важную роль в организме. Эти макроэлементы необходимы для поддержки функции и регуляции тканей организма.

Эти питательные вещества также используются организмом для наращивания мышц. До 90 процентов белка, содержащегося в пище, усваивается организмом для наращивания и восстановления поврежденных мышц.

При потреблении источников белка пищеварительные ферменты в желудке и кишечнике расщепляют белок на мелкие части в виде аминокислот.

Затем эти аминокислоты усваиваются организмом и используются для укрепления мышц.

Что ж, когда вы чувствуете, что ваша пищеварительная система становится здоровее, а мышцы становятся более напряженными, это признак того, что белок хорошо усваивается мышцами тела.

Когда вы тренируетесь, работают все мышцы тела. Однако слишком интенсивные упражнения из-за того, что вы хотите немедленно нарастить мышцы, могут вызвать небольшие разрывы в мышцах.

Чем сильнее вы используете мышцы для движения, тем больше разрывы мышц. Вот почему вы чувствуете боль в мышцах после тренировки.

Когда вы испытываете это состояние, потребление продуктов, содержащих белок, очень важно для восстановления и поддержания мышечной силы после тренировки.

Причина в том, что потребление белка может помочь восстановить малейшие повреждения мышц. Так ваши мышцы станут больше и сильнее.

Фактически, согласно ряду исследований, этот процесс наращивания мышечной массы и восстановления может продолжаться от 24 до 48 часов после тренировки.

Если он не сбалансирован продуктами с высоким содержанием белка, то этот процесс не будет оптимальным. Это приводит к тому, что мышцы быстро устают и не развиваются, даже если вы тренируетесь.

Какова суточная потребность в белке для оптимального формирования мышц?

На основании Нормы адекватности питания (AKG) Постановления министра здравоохранения № 28 января 2019 года говорится, что суточная потребность в белке для взрослых составляет 60 граммов для женщин и 65 граммов для мужчин.

Однако эта потребность также зависит от вашего здоровья и уровня ежедневной физической активности.

Потребность в белке, безусловно, будет больше, если вы хотите нарастить мышечную массу, для чего требуется большее потребление белка.

Учиться в Журнал Международного общества спортивного питания Суточная потребность в белке составляет от 1,6 до 2,2 граммов на кг безжировой массы тела ( мышечная масса тела ).

Например, если вес ( общий вес ) Ваш вес 90 кг и 20 процентов жира (телесного жира), то есть у вас 72 кг безжировой массы тела.

Затем вы просто умножаете мышечную массу на 2,2 грамма. В результате вам необходимо 158 граммов максимальной потребности в белке в день для наращивания мышечной массы.

Какое меню можно выбрать для наращивания мышечной массы?

Чтобы получить достаточное количество белка, то есть не меньше и не больше, вы можете восполнить его, употребляя в пищу продукты для наращивания мышечной массы, как показано ниже.

• Куриные яйца: 12,5 г белка на 100 г
• Куриная грудка без кожи: 33 грамма белка на 100 граммов
• Нежирная говядина: 36 г белка на 100 г
• Тунец: 23 грамма белка на 100 граммов
• Лосось: 24,2 грамма белка на 100 граммов.
• Тофу: 17 граммов белка на 100 граммов
• Коровье молоко: 8 граммов белка на 100 граммов.
• Йогурт: 8 г белка на 100 г
• Протеиновый порошок: 80 граммов белка на 100 граммов.

Когда нужно есть продукты, богатые белком?

Регулирование порции и времени приема белковой пищи очень важно для наращивания мышечной массы. Как правило, вашему организму требуется от 25 до 35 граммов белка на тарелку.

При достаточном количестве белка в соответствии с ежедневными потребностями организм может оптимально восстановить поврежденную мышечную ткань и снова укрепить ее.

Исследование в Журнал питания рекомендует разделить порцию продуктов с высоким содержанием белка на несколько приемов пищи, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу.

Однако, если вы сразу едите белок в больших количествах, это в некоторой степени бесполезно. Избыточное потребление белка будет передаваться в другие органы или выводиться с мочой.

Таким образом, вместо того, чтобы есть 60 граммов белка трижды в день, вы можете есть от 25 до 35 граммов белка 4 или более раз в день.

Это полезно для непрерывного процесса наращивания мышечной массы. В результате можно сразу уберечь мышцы тела от повреждений и укрепить их.

Кроме того, удовлетворяйте потребности в питании для других видов спорта, употребляя овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, содержащие полезные жиры, витамины и минералы, полезные для организма.

Употребляя комбинацию этих различных питательных веществ, вы также можете поддерживать идеальную массу тела.