emailvision.org

Не рекомендуется пропускать обед, потому что это повлияет на адекватность ежедневного рациона. Но это не значит, что вы можете определять порцию обеда произвольно. Чтобы побороть голод, люди, которые не привыкли завтракать, обычно едят обед с чрезмерными порциями. Подобные вещи могут фактически увеличить риск набора веса.

При составлении меню здорового и подходящего питания оно не зависит от того, насколько полон ваш желудок или сколько еды вы потребляете. Порция еды должна соответствовать определенному количеству калорий.

Конечно, будет очень неудобно, если придется всегда считать, сколько калорий в каждой еде. Ознакомьтесь со следующими хитростями, чтобы упростить выбор правильной порции обеда.

Знайте, сколько калорий вам нужно

Потребность в калориях каждого человека в день фактически не может быть удовлетворена равномерно. На потребности каждого человека в калориях влияют многие факторы, такие как пол, возраст, история болезни, а также то, насколько тяжелая деятельность выполняется ежедневно. Что ж, эту идеальную порцию обеда нужно контролировать, следя за потребностями вашего организма в калориях.

Чтобы узнать свои ежедневные потребности в калориях, вы можете рассчитать их, используя формулу Харриса-Беннедикта, формулу Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) или используя калькулятор калорий, доступ к которому можно получить по этой ссылке //bit.ly/caloric need калькулятор.

В идеале потребность в калориях, которую необходимо удовлетворить в одной порции обеда, составляет 30 процентов от количества калорий, необходимых в день. Обратите внимание: ваш обычный режим питания - три тяжелых приема пищи и два тяжелых приема пищи. закуски за день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях - проконсультироваться с врачом и диетологом, которому вы доверяете.

Например, после расчета ваша дневная потребность в калориях составляет 2000 калорий. Итак, рекомендуемая порция обеда - 600 калорий. Теперь, исходя из этого числа, оно затем делится на порции по ингредиентам пищи, от углеводов, белков, жиров до витаминов и минералов.

Разделение пищевого состава

Зная, сколько калорий нужно съесть за обедом, вы должны понять, как разделить их на пищевые ингредиенты, от основных продуктов и гарниров до овощей и фруктов.

Министерство здравоохранения Индонезии выпустило новую рекомендацию, а именно «Руководство по сбалансированному питанию», в котором объясняется, как следует разделять еду в одной тарелке.

В новом руководстве под названием «Наполни мою тарелку» (на фото выше) рекомендуется разделить содержимое тарелки следующим составом:

• Основные продукты питания, такие как рис, вермишель, лапша, хлеб или заменители: 3/4 тарелки иси.
• Гарниры, такие как животные и растительные белки: 1/4 тарелки изи.
• Овощи: 3/4 тарелки
• Фрукты: 1/4 тарелки иси

Примеры рекомендуемых обеденных порций

Чтобы лучше представить, на что это похоже, вот пример здорового обеденного меню из 700 калорий вместе с размером ингредиентов.

Основные продукты питания

На один прием пищи рекомендуемый источник углеводов - 150 граммов. Это количество может быть в виде 3 ложек риса, 3 картофелин среднего размера (300 граммов) или полстакана сухой лапши (75 граммов).

Гарнир

Гарниры для животных эквивалентны 75 г скумбрии, 1 большому яйцу или 2 кускам курицы без кожицы среднего размера. А овощной гарнир, который следует съесть, - это 2 куска темпе среднего размера или 1 большой кусок тофу.

Овощи

За один прием пищи вы должны съесть 150 граммов овощей или эквивалент 1 средней чашки приготовленных овощей.

Фрукты

В качестве дополнения и закрытия вы также должны есть фрукты после еды. Рекомендуемая порция фруктов после обеда - 1 порция фруктов, что эквивалентно 1 среднему банану или 2 средним апельсинам.