emailvision.org

Белок выполняет множество важных функций в организме. Один из них поддерживает рост и восстановление поврежденных тканей тела. Исходя из этого, потребление белка из повседневной пищи всегда должно быть достаточным для поддержания различных функций организма. Насколько легко удовлетворить ежедневную потребность в белке?

Сколько белка нужно в день?

На основании данных о достаточности питания, предоставленных Министерством здравоохранения Республики Индонезия через Постановление министра здравоохранения № 75 от 2013 года, потребности в белке для каждого возраста различаются. Помимо возраста, другие факторы, такие как пол и уровень ежедневной физической активности, также определяют суточную потребность в белке.

Прежде чем выяснять, как удовлетворить ваши потребности в белке в течение дня, сначала определите количество, которое необходимо удовлетворить. Ниже приводится суточная потребность организма в белке для каждого возраста:

• 0-6 месяцев: 12 граммов в день
• Возраст 7-11 месяцев: 18 граммов в день
• Возраст от 1 до 3 лет: 26 г в день.
• Возраст 4-6 лет: 35 г в день
• Возраст 7-9 лет: 49 г в день

Когда человеку 10 лет, потребности в белке будут дифференцироваться по полу, что влияет на их потребление.

мужчина

• 10-12 лет: 56 г в день
• Возраст 13-15 лет: 72 грамма в день
• Возраст 16-18 лет: 66 граммов в день
• Возраст 19-29 лет: 62 грамма в день
• Возраст 30-49 лет: 65 г в день.
• 50-64 года: 65 граммов в день
• Возраст 65-80 лет: 62 грамма в день
• Возраст 80 и старше: 60 граммов в день

Женщина

• 10-12 лет: 60 г в день
• Возраст 13-15 лет: 69 граммов в день
• Возраст 16-18 лет: 59 граммов в день
• Возраст 19-29 лет: 56 граммов в день.
• Возраст 30-49 лет: 57 г в день.
• 50-64 года: 57 граммов в день
• Возраст 65-80 лет: 56 граммов в день.
• 80 лет и старше: 55 г в день

Важно отметить. Ежедневное количество потребляемого белка можно использовать в качестве среднего ориентира, но это не абсолютное значение. Причина в том, что ваш ежедневный уровень физической активности влияет на количество необходимого вам белка.

Простой способ удовлетворить ежедневную потребность в белке

Чтобы потребности в белке всегда удовлетворялись должным образом, вот как это сделать:

1. Попробуйте сначала съесть источники белка.

Один из способов удовлетворить потребность в белке - сначала есть источники белка, а затем переходить к другим продуктам. Это связано с тем, что белковая пища может увеличить выработку гормона PYY.

PYY - это гормон, который присутствует в кишечнике и отвечает за ощущение сытости в теле. Когда вы начинаете чувствовать сытость, белок поступает в организм и автоматически помогает удовлетворить его потребности.

Кроме того, белок также может снизить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода, и запустить обмен веществ в организме. Особенно после еды и во время сна.

2. Ешьте разнообразные источники растительного белка.

Разумеется, разные источники пищи имеют разное содержание и разное количество незаменимых аминокислот. Действительно, по сравнению с источниками животного белка, содержание незаменимых аминокислот в источниках растительного белка не очень полное.

Однако не волнуйтесь. Причина в том, что вы все еще можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу различные источники растительного белка. Особенно для тех из вас, кто придерживается веганской диеты и поэтому не употребляет продукты животного происхождения.

Различные пищевые источники растительного белка можно получить из орехов, семян, пшеницы, тофу, темпе, онкома и других.

3. Не забывайте есть источники животного белка.

Помимо продуктов с растительным белком, не забывайте включать в свой ежедневный рацион источники животного белка. Объединение этих двух групп источников белка вместе может быть способом удовлетворить ежедневные потребности в белке.

Различные источники пищи с высоким содержанием животного белка включают птицу, красное мясо, яйца и рыбу. Продукты, которые производятся из этих ингредиентов, также обычно содержат хороший животный белок.

Однако не забывайте обращать внимание на то, какое мясо вы едите. Потому что красное мясо и птица обычно имеют довольно высокое содержание жира. Для большей безопасности вы можете выбрать и обработать только мясо, а также удалить с него кожицу и жир.

4. Попробуйте употреблять протеиновое молоко.

Вы когда-нибудь пробовали пить протеиновое молоко или протеиновые коктейли? Видимо, это протеиновое молоко может быть способом удовлетворить ежедневную потребность в протеине. Действительно, это протеиновое молоко чаще употребляют спортсмены или люди, желающие нарастить мышечную массу.

Однако для тех из вас, кто хочет увеличить суточное потребление белка, этот тип молока может помочь. Вы можете пить протеиновое молоко непосредственно, как молоко в целом, или смешивать его с различными фруктами, семенами или йогуртом.

Для большей безопасности перед употреблением белкового молока лучше проконсультироваться с врачом или диетологом. Ваш врач или диетолог может помочь определить ваши ежедневные потребности в белке, а также то, насколько увеличить его потребление.

5. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.

Если вы хотите убедиться, что ваши ежедневные потребности в белке удовлетворяются должным образом, попробуйте добавлять продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи. То есть не только за завтраком, ни за обедом, ни за ужином.

Тем не менее, во время каждого приема пищи давайте им источники белка, включая легкие закуски в свободное время. Этот трюк не только позволяет удовлетворить ежедневную потребность в белке, но и помогает телу дольше чувствовать себя сытым.

Как упоминалось ранее, это связано с тем, что продукты, богатые белком, снижают уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

6. Сделайте сыр в качестве закуски.

Закуски или перекусы между основными приемами пищи - это простой способ удовлетворить потребность в белке. Обратите внимание: вы должны быть умны в выборе правильных закусок.

Вместо того, чтобы есть картофельные чипсы, продаваемые на рынке, нездоровую пищу и другие, менее полезные для здоровья, вы можете легкая закуска буханка хлеба с сыром. Кроме того, вы также можете добавить кусочки сыра в миску с фруктовым или овощным салатом.

Помимо того, что сыр богат белком, он не слишком опасен для повышения уровня холестерина для тех из вас, у кого высокий уровень холестерина. Этот пищевой ингредиент также считается полезным для поддержания здоровья сердца.

7. Замени хлопья яйцами.

Если вы привыкли есть хлопья на завтрак, нет необходимости время от времени заменять их одним-двумя яйцами. Это потому, что содержание белка в яйцах выше, чем в злаках.

Кроме того, считается, что употребление яиц по утрам заставляет тело дольше чувствовать сытость в течение следующих нескольких часов. Это может помешать вам есть или есть легкая закуска избыток в будущем.

8. Выберите греческий йогурт.

Греческий йогурт - один из нескольких видов йогурта, который обладает множеством полезных свойств, в том числе богатым белком. В одной порции греческого йогурта или около 240 граммов содержится примерно 17-20 граммов белка.

По сравнению с обычным йогуртом, греческий йогурт содержит в два раза больше белка. Исходя из этого, греческий йогурт может быть хорошим источником пищи для удовлетворения потребностей в белке.