emailvision.org

Вы когда-нибудь чувствовали напряжение в мышцах при растяжке? Адам Риваденейра, доктор медицины, спортивный врач Ортопедического института Хоага и специализированного института ортопедии, Калифорния, утверждает, что жесткие суставы не позволяют телу свободно двигаться при занятиях спортом. На самом деле даже движение будет болезненным. Это признак того, что вам нужно больше двигаться, чтобы суставы тела стали более гибкими. Какие виды совместных упражнений лучше всего?

Различные виды совместных упражнений для повышения гибкости тела

Ниже представлены различные совместные упражнения, которые вы можете выполнять дома, а именно:

1. Плечо проходит через

Источник: Healthline

Растяжка плеч перед тренировкой помогает улучшить осанку и предотвратить травмы. В этом упражнении задействованы несколько мышц, таких как грудная клетка, верхняя часть спины, передние мышцы плеча и мышцы вращающей манжеты (стабилизатор плеча). Для этого упражнения вам понадобится метла или трубка.

Вот шаги:

1. Возьмите веник и удерживайте оба конца руками в горизонтальном положении.
2. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч.
3. Осторожно поднимите метлу к затылку как можно дальше.
4. Удерживайте конечное положение в течение двух секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторите это движение пять раз.

2. Полукруги на шее.

Источник: Healthline

Шея - это часть тела, которую нужно растянуть. Потому что жесткая и не гибкая шея может принести различные проблемы не только в шею, но также в голову и верхнюю часть спины. Таким образом, вы можете выполнить это одно совместное упражнение, чтобы согнуть и максимально улучшить его функцию.

Вот шаги:

1. Сядьте, скрестив ноги, и положите руки на колени.
2. Наклоняйте голову набок, пока не почувствуете напряжение мышц.
3. Медленно поворачивайте голову вперед, пока подбородок не коснется верхней части груди.
4. Повторить трижды.
5. Затем проделайте то же самое с другой стороной шеи.

3. Подвижность голеностопного сустава.

Источник: Healthline

Растяжка голеностопного сустава помогает сохранять равновесие тела, особенно при выполнении таких упражнений, как приседания и становая тяга. Чтобы выполнить это совместное упражнение, вы можете пройти несколько этапов, например:

1. Встаньте прямо у стены.
2. Положите одну руку на стену, чтобы сохранить равновесие.
3. Поднимите подошвы ног от опоры на цыпочках попеременно вперед и назад.
4. Повторите движение 10 раз.

4. Ветряные мельницы для грудного отдела позвоночника.

Источник: Healthline

Это совместное упражнение помогает максимизировать подвижность суставов грудного отдела позвоночника от основания шеи до области между лопатками. Сгибая эту часть тела, вы можете свободно перемещать и вращать руку. Это упражнение задействует мышцы верхней части спины, мышцы, стабилизирующие позвоночник, мышцы кора и мышцы живота. Сделайте это так:

1. Лягте на бок на полу.
2. Согните одну ногу вверху и держите ногу на полу прямо.
3. Подложите подушку или полотенце под согнутое колено.
4. Выпрямите руки перед грудью и сложите ладони лицом друг к другу.
5. Медленно поднимите плечи и верните их назад, пока положение тела, которое было на бок, не станет наполовину лежачим на спине.
6. Повторите пять раз с каждой стороны и сделайте то же самое с другой стороны.

5. Ходьба, открывающая бедра.

Источник: Healthline

Тазобедренный сустав - это часть тела, которая может двигаться во всех направлениях. Поэтому перед тренировкой лучше разогреть бедро и окружающие мышцы, чтобы сохранить баланс и гибкость. В этом упражнении играет роль целый ряд мышц, а именно ягодичные, сгибатели бедра, разгибатели бедра и другие мышцы вокруг бедер.

Для этого выполните следующие действия:

1. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч.
2. Положите обе руки на бедра.
3. Поднимите одну сторону ноги перед грудью и сделайте круговые движения, оставив ногу неподвижной, как если бы она была согнута.
4. Повторите 10 раз, пять раз по часовой стрелке и еще пять раз против часовой стрелки.
5. Проделайте то же движение с другой стороны.