Как противостоять голоду во время диеты •
Похудение - одна из ваших целей? Один из шагов, который поможет вам похудеть, - это выработать стратегию сдерживания голода.
Между тем, знаете ли вы, что голод появляется всегда, даже если вы только начинаете первый день диеты? Одна из причин заключается в том, что когда вы садитесь на диету, вы уменьшаете потребление калорий, чтобы похудеть.
Как противостоять голоду во время диеты?
Ниже приведены несколько советов, как сдерживать голод во время диеты.
1. Увеличьте потребление продуктов, содержащих белок.
Продукты, содержащие белок, включают рыбу, красное мясо, темные или зеленые фрукты и овощи, а также яйца.
Белок переваривается дольше, поддерживает стабильность глюкозы в крови и предотвращает потерю мышечной массы, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.
Аминокислоты, содержащиеся в белке, также играют роль в регулировании аппетита и сжигании калорий, когда вы испытываете дефицит калорий. Так вы сможете сдержать голод.
2. Увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, содержащие много клетчатки, включают фрукты, овощи, орехи и цельнозерновые продукты. Ешьте эти продукты, прежде чем начинать сдерживать голод во время диеты.
Клетчатка - это низкокалорийная пища, которая может снизить уровень сахара в крови в организме и заставить вас дольше чувствовать сытость за счет замедления опорожнения желудка.
Диетические рекомендации для американцев рекомендует употреблять не менее 25 г клетчатки женщинам и 38 г мужчинам.
Исследования, представленные в Анналы внутренней медицины обнаружили, что потребление не менее 30 г клетчатки во время диеты помогло сбросить около 2,5 кг массы тела.
3. Ешьте продукты, содержащие полезные жиры.
Жир - один из факторов, который заставляет вас набирать вес; так что один из способов похудеть - сократить потребление жирной пищи, особенно насыщенных жиров, и сосредоточиться на потреблении ненасыщенных жиров.
Помимо того, что жир является основным источником энергии для тела, он также играет важную роль в здоровье, помогает замедлить пищеварение и контролирует аппетит, усиливая чувство сытости.
Поэтому, если вы хотите дольше оставаться голодным во время диеты, рекомендуется добавлять в пищу оливковое масло, рыбий жир и кунжутное масло, чтобы получить полезные жиры.
4. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс - это число, которое показывает потенциал повышения уровня сахара в крови за счет углеводов, содержащихся в пище.
Продукты с высоким гликемическим индексом - это продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются, поэтому уровень сахара в крови значительно повышается.
Между тем, продукты с низким гликемическим индексом перевариваются и усваиваются медленнее. Из-за этого повышение уровня глюкозы и инсулина в крови будет происходить медленно.
Продукты с низким гликемическим индексом могут улучшить уровень глюкозы и жира и замедлить появление чувства голода.
Исследования, опубликованные в Труды Общества питания обнаружили, что существует взаимосвязь между потреблением продуктов с низким гликемическим индексом и снижением потребления пищи и жировых отложений.
Некоторые продукты с низким гликемическим индексом включают некрахмалистые овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые.
5. Уменьшите потребление калорий, а не устраняйте их.
Однако вам все равно нужно получать достаточно калорий для организма. Потому что, если вы этого не сделаете, вы продолжите чувствовать голод, что приведет к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем, таким как анемия.
в соответствии с Американский колледж спортивной медицины, потребление калорий у женщин не должно быть ниже 1200 калорий в день, а у мужчин - 1800 калорий в день.
