emailvision.org

После травмы или операции программа тренировок по кондиционированию поможет вам вернуться к занятиям и жить по-прежнему. Выполнив программу упражнений после травмы колена, вы сможете вернуться к любимым видам спорта и развлечениям. Чтобы убедиться в эффективности программы упражнений, которую мы опишем ниже, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения можно делать после травмы мышцы колена?

Эта программа упражнений после травмы мышцы колена обычно длится 4-6 недель, если врач или терапевт не предъявят определенные требования. Также рекомендуется продолжать тренировку после того, как травма мышцы колена зажила, чтобы обеспечить защиту и долгосрочное здоровье колена.

Перед выполнением упражнения сначала сделайте разминку ходьбой или на велотренажере в течение 5-10 минут. Вот несколько физических упражнений, которые помогут восстановить мышцы колена после травмы.

1. Поднять ноги прямо.

Если ваши колени не в хорошей форме, начните с простых упражнений на квадрицепсы. Это упражнение снижает нагрузку на колени. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на спину на пол или другую плоскую поверхность. Согните одно колено и поставьте ступню прямо на пол. Затем поднимите не согнутую ногу и держите ее прямо. Выполните это движение на противоположной ноге. Повторить 10-15 раз по 3 подхода.

2. Сгибания подколенных сухожилий.

Подколенные сухожилия - это мышцы бедра. Способ сделать сгибания подколенных сухожилий лечь животом на пол. Медленно поднимите ноги, поднесите пятки как можно ближе к ягодицам и удерживайте их в этом положении. Сделайте 15 раз по 3 подхода. Вы также можете выполнить это упражнение, встав на стул и согнув ноги назад. Если вы привыкли, постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжки, начиная с 0,5 кг, 1,5 кг, до 3 кг.

3. на цыпочках

Начните стоять так, чтобы ноги поддерживали вес вашего тела, лицом к спинке стула. Затем держитесь за стул для равновесия. Поднимите неповрежденную ногу так, чтобы вес тела поддерживался травмированной ногой. Направьте травмированную ногу как можно выше, затем повторите 10 раз по 2 подхода.

4. Делайте выпады.

Начните с того, что поставьте одну ногу позади себя как можно шире, затем опустите ногу вперед, пока ваше колено почти не коснется пола, но убедитесь, что ваше колено не касается пола. Держите спину прямо и не позволяйте колену передней ноги проходить сквозь пальцы ног. Сделайте 10 раз по 2 подхода с травмированной ногой впереди и столько же раз с травмированной ногой сзади. По мере привыкания вы можете добавлять по гантели в каждую руку.

5. Отведение бедра.

Выполните положение лежа на боку, при этом травмированная нога находится сверху, а голень опирается на нее. Выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее на угол 45 °, выпрямляя колено, не блокируя. Задержитесь в этом положении 5 минут, затем опустите ноги и отдохните 2 минуты. Повторите до 20 раз по 3 подхода.

6. Нажатие на лапку

В тренажерном зале есть много типов тренажеров для жима ногами, но все они работают одинаково. Хитрость заключается в том, чтобы лечь на стул, а затем расставить ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны образовывать угол в 90 градусов. Отрегулируйте стул, затем медленно толкните ногами, чтобы выпрямить колени (либо когда стул отодвигается, либо когда подиум движется вперед. Медленно согните колени в исходное положение. Помимо тренажера, вы можете использовать резинку. Обеими руками поместите ее на подошву стопы и возьмитесь за конец веревки обеими руками. Поднимите ступни к груди, затем медленно опустите ноги, не ослабляя веревку. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Обратите внимание на условия тренировок после мышечной травмы

Все упражнения на движения после вышеуказанной мышечной травмы не рекомендуется выполнять каждый день. Вы должны делать это только 4-5 дней в неделю. Эта программа упражнений после травм не повредит вашим коленям. Итак, если вы чувствуете боль, немедленно прекратите делать это и не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы он дал другие решения для движения.