emailvision.org

Сами по себе упражнения не дадут вам больших и крепких мышц. Фактически, строгие упражнения могут привести к потере мышечной массы. Поэтому вам необходимо придерживаться специальной диеты, чтобы наращивать мышечную массу и сохранять ее сильной.

Лучшая диета для наращивания мышечной массы

Конечно, нелегко изменить тип и количество пищи, которую вы должны потреблять. Чтобы упростить шаги по наращиванию мышечной массы, диета, необходимая вам для жизни, представлена ​​в следующих различных диетах:

1. Диета с высоким содержанием белка.

Белок является основным компонентом различных клеток, из которых состоит ваше тело. Он нужен организму для наращивания мышц, сухожилий, органов и кожи. Белок также образует ферменты и гормоны, которые помогают работать различным системам организма.

Ссылаясь на исследования в Журнал Международного общества спортивного питания , вам нужно 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы набрать мышечную массу.

Если вы весите 60 килограммов, это означает, что для наращивания мышечной массы в вашем рационе должно быть 96 граммов белка в день. Вот пример ежедневного меню высокобелковой диеты, которому вы можете следовать:

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик тоста с арахисовым маслом и 1 груша.
• Пообедать: 1 средний кусок лосося, приготовленный с оливковым маслом, овощной смесью и 1 яблоком
• Обед: 1 кусок говядины среднего размера, отварной сладкий картофель и коричневый рис

2. Палеодиета.

Принцип палеодиеты - это диета, состоящая из разнообразных продуктов, потребляемых в эпоху палеолита. Пища в этой диете включает мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и тому подобное, которые ранее были получены во время охоты или собирательства.

Палеодиета воздерживается от современных пищевых продуктов, полуфабрикатов и продуктов питания, произведенных в сельском хозяйстве или животноводстве. Также необходимо ограничить потребление соли, сахара и искусственных подсластителей, молока, пшеницы и некоторых растительных масел.

Хотя есть несколько источников белка, которые не потребляются, эта диета все же может помочь нарастить мышечную массу. Причина в том, что вы все еще можете получать белок из различных видов мяса, орехов и семян.

Вот пример ежедневного меню, которое вы можете попробовать:

• Завтрак: 2 яйца и салат и 1 ломтик любимого фрукта.
• Пообедать: бутерброд фаршированные мясом и овощами, и горсть ореховой смеси
• Обед: жаркое из говядины и овощей, печеный сладкий картофель и фрукты

3. Кето-диета.

Кето-диета - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Низкое потребление углеводов заставляет организм переключаться на сжигание жира в качестве основного источника энергии. Этот переключатель переводит тело в состояние, называемое кетозом.

Во время кето-диеты вы можете есть различные источники животного белка, орехи, семена, полезные масла и овощи с низким содержанием углеводов. Ограничьте потребление сахара, овощей с высоким содержанием клетчатки, цельного зерна и всех фруктов, кроме авокадо и ягоды .

Диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров на самом деле не способствует наращиванию мышечной массы. Тем не менее, высокое потребление жиров полезно для тела, чтобы сосредоточиться на сжигании жира. Таким образом, сжигается только жир, без необходимости использования белка в условиях с низким содержанием углеводов.

Вот пример ежедневного меню кето-диеты:

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 1 помидор и омлет с сыром.
• Пообедать: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета плюс миндальное молоко
• Обед: жареные фрикадельки с тертым сыром и овощами

Диета и упражнения играют не менее важную роль в наращивании мышечной массы. Пища обеспечивает питательными веществами, необходимыми для наращивания мышц, а физические упражнения тренируют и укрепляют.

У каждого типа диеты есть свои достоинства и недостатки. У некоторых людей также есть заболевания, которые не позволяют им соблюдать определенные диеты. Чтобы подобрать наиболее подходящий тип диеты, попробуйте перед тем, как сесть на диету, проконсультироваться с врачом.