emailvision.org

Если у вас нет смелости попробовать поднятие тяжестей, вы можете обойти это, выполняя упражнения. гантели тренировать силу рук. гантели Он меньше и короче, чем штанга, и его можно использовать только одной рукой.

Размер веса гантели варьируются в пределах от 1 до 10 кг. Выбор веса гантели можно отрегулировать в соответствии с уровнем вашей способности ощутить преимущества. Тогда какие упражнения гантели что подходит для женщин и мужчин? Читайте полный обзор ниже.

Виды упражнений гантели подходит для дома

упражнение гантели может быть альтернативой для тех из вас, кто только начинает заниматься силовыми тренировками (силовыми тренировками). Этот тип упражнений также известен как сопротивление будет лучше, если вы совместите его с регулярными кардиоупражнениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю. Это направлено на укрепление мышц, чтобы у вас было больше возможностей во время повседневной деятельности, при этом защищая тело от риска травм.

Вы можете подумать, что практика гантели нужно делать в тренажерном зале или фитнес-центре. Хотя есть упражнения гантели Вы знаете, что дома это легко и удобно для вас, чтобы практиковаться без помощи инструктора.

Для начала вы можете выбрать одно движение и делать его по одной минуте с каждой стороны, чтобы получить максимальный мышечный тонус. Как только вы к этому привыкнете, можете смешивать упражнения. гантели следующие за одну спортивную сессию.

1. Подруливающие устройства для приседаний

Источник: TWP Fitness

Движение упражнения гантели Он воздействует на мышцы плеч, рук и подтягивает ягодицы. Вы можете делать это движение правой и левой руками по очереди, или вы можете делать это напрямую обеими, как показано выше.

Вы можете выполнять вариации этого приседа, выполнив следующие шаги.

• Исходное положение - стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• рукоятка гантели правой рукой под подбородок. Сожмите кулак большим пальцем к груди.
• Затем согните колени, как вы это делаете приседания . В положении приседания , убедитесь, что вы опускаете ягодицы ниже колен и удерживаете их в течение 5 секунд.
• После позиции приседания , толкать и поднимать гантели до тех пор, пока ваши плечи не станут прямыми. Обе ноги также прямые, как в исходном положении.
• Повторите это движение вверх и вниз несколько раз, а затем поменяйте стороны левой рукой.

2. Становая тяга вертикальная тяга

Источник: Женское здоровье.

упражнение гантели Его цель - привести в тонус мышцы рук, плеч и верхней части спины. Груз гантели которые вы можете использовать до 6 кг или в зависимости от возможностей.

Вот как сделать ход становая тяга вертикальная тяга во избежание боли в спине.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держать гантели с правой рукой, свисающей прямо вниз.
• Наклонитесь и поднимите ладони к ступням, затем слегка согните ноги в коленях. Убедитесь, что ваша спина прямая, когда вы наклоняетесь.
• В согнутом положении вытяните правую руку вверх, вернув тело в вертикальное положение. Тянуть гантели к подбородку, согнутые в стороны локти.
• Повторите движение снова вниз, снова вверх, снова вверх. Сделайте это несколько раз и поменяйте руки на другую сторону.

3. Накладные расходы

Источник: Fitness Goals.

Это движение является одним из упражнений на трицепс с гантели что помогает подтянуть руку. Трицепс - это мышца на тыльной стороне плеча.

Шаги для выполнения движения расширение над головой такие как следующие.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях, затем удерживайте гантели обеими руками.
• Держать гантели вертикально над головой, как показано выше. Берегите запястье, когда держите гантели держать прямо.
• Согните руки в локтях, затем опустите гантели вертикально. Держите руки ближе к голове, а локти направлены в потолок.
• Снова выпрямите руки вверх, повторите это движение 8-12 повторений.

4. Сгибание рук на бицепс

Источник: Coach Mag

Сгибание рук на бицепс это одно из основных движений в тренировке гантели что вы можете легко сделать. Это движение направлено на подтяжку бицепсов - мышц верхней части передней руки.

Вам нужно делать это движение правильно, чтобы почувствовать пользу, вот шаги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте исходное положение, удерживая гантели в правой руке.
• Сгибая руки в локтях, подтяните ладони к плечам, затем снова их выпрямите. Убедитесь, что ваши плечи прижаты к бокам груди.
• Повторите это движение по 8-12 раз, затем сделайте то же самое с другой стороной руки.

5. боковой подъем

Источник: Womanista

Движение боковой подъем также известный как боковой подъем . Делать упражнения гантели это вам нужно две штуки гантели соответственно на правой и левой руке.

Чтобы сделать это движение, вы можете выполнить следующие шаги.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сжимая гантели соответственно на правой и левой руке.
• Опустите руки прямо по бокам ладонями к телу.
• Затем поднимите правую и левую руки вместе, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Расположите ладони вниз.
• После этого одновременно опустите руки вниз, свесив руки с правой и с левой стороны.
• Повторите это движение 8-12 повторений.

6. Отжимание в тянущем ряду, отдача

Источник: Treasure Coast CrossFit

упражнение гантели Он нацелен на упражнения для кора, спины и трицепса. Отжимание в тянущем ряду, отдача представляет собой серию движений, состоящую из нескольких позиций.

Что ж, чтобы вы не сделали это упражнение неправильно, вы можете выполнить следующие шаги.

• Подготовьте тело как позу отжимания , затем сделайте одно движение отжимания.
• Когда тело снова окажется наверху, поддерживайте его одной рукой. В то время как другая рука подняла гантели к спине
• Поднимать гантели вытянув руки назад, затем согните руки в локтях так, чтобы образовался острый угол, который снова укажет вниз.
• Когда все руки снова окажутся на полу, начните с другой руки.

7. Раздельный выпад переднего подъема

Источник: Женское здоровье.

Помимо тренировки силы мышц рук, упражнения гантели который также сочетает в себе движение выпады он также нацелен на мышцы ног, бедер и ягодиц.

Вот как сделать ход раздельный выпад с подъемом спереди с правильной и безопасной техникой.

• Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч и удерживая гантели на правой руке ладонью к телу.
• Держите грудь прямо, затем сделайте движение левой ногой вперед. выпады . Согните ноги так, чтобы получился угол в 90 градусов.
• Поднимите правую руку перед собой на высоту плеч, убедившись, что ладонь обращена к полу.
• Затем опустите руки по бокам. Сделайте движение вверх-вниз несколько раз и сделайте это с другой стороны.

Если кардио полезно для сжигания жира и похудения, занимайтесь физическими упражнениями. гантели или силовой тренинг другие могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу.

Цитируется из клиники Майо, силовые тренировки также могут помочь вам увеличить плотность костей, справиться с хроническими заболеваниями и отточить свои мыслительные способности, чтобы каждый мог им заниматься.

Тем не менее, вы все равно должны осознавать риск получения травмы от этого упражнения. Всегда консультируйтесь с врачом, если у вас есть определенные проблемы или нарушения со здоровьем.