Как избавиться от жира при одновременном наращивании мышц

Формирование идеального тела - долгий путь, который не так прост, как подумать. С одной стороны, вы должны соблюдать дисциплину в диете и регулярно заниматься спортом, чтобы помочь сбросить жир, потому что потребляется меньше калорий, чем расходуется. Но и то, и другое не только укрепляет мышцы. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сделать прямо противоположное: есть больше и снизить физическую активность вне расписания тренировок. Итак, как быть с двумя противоречащими друг другу вещами, которые должны выполняться таким образом одновременно? Вот советы.

Советы, как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Чтобы одновременно похудеть и нарастить мышцы, вам нужно попробовать следующие советы.

1. Сосредоточьтесь на силовых тренировках.

Поднятие тяжестей - идеальный вид упражнений для наращивания и увеличения мышечной массы. Но на самом деле результаты наращивания мышечной массы будут более эффективными, если вы только начинаете заниматься тяжелой атлетикой в ​​рамках своего текущего плана тренировок - или если вы просто делаете небольшой перерыв в силовых тренировках. Это связано с тем, что ваше тело не привыкло к процессу наращивания мышц при поднятии тяжестей, поэтому новые мышцы по-прежнему легко наращивать.

Другое дело, если ты всегда прилежно занимался силовыми тренировками, например 6-8 месяцев без перерыва. В этом состоянии вам, как правило, трудно делать и то, и другое одновременно, потому что обычно мышцы уже начинают наращиваться.

В дополнение к поднятию тяжестей, другие силовые тренировки, такие как отжимания, подтягивания,приседания, а также приседания также может быть лучшим способом нарастить мышцы. Старайтесь перемещать все основные группы мышц во время упражнения, выполняя от 4 до 7 повторений каждого упражнения.

2. Применяйте систему дефицита калорий.

Реализация дефицита калорий означает, что вам нужно уменьшить количество калорий в день, чтобы похудеть. Вы можете сделать это, потребляя меньше калорий, тренируясь чаще / интенсивнее или сочетая то и другое.

Система дефицита калорий помогает организму ускорить метаболизм, чтобы избавиться от жира, замедляя процесс распада белка. Этот эффект в конечном итоге влияет на способность организма эффективно наращивать мышцы.

Постарайтесь обеспечить умеренный дефицит калорий, то есть сократить от 20 до 25 процентов суточной потребности в калориях в своем рационе, что позволит вам терять жир при наращивании мышц.

3. Выберите высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Совместите предпочитаемые вами силовые тренировки (будь то поднятие тяжестей или приседания) с 10-20-минутными интервальными кардио-упражнениями высокой интенсивности, также известными как HIIT. Комбинация этих двух разных типов упражнений помогает более эффективно сжигать жир даже после того, как вы закончите тренировку.

Сеанс HIIT-тренировки может состоять из различных кардиоупражнений, которые необходимо выполнять от 3 до 6 дней в неделю в течение более длительного периода. Например, ходьба на беговой дорожке в течение 45 минут в сочетании с силовыми тренировками три раза в неделю.

В то время как бег на свежем воздухе и езда на велосипеде - это высокоинтенсивные интервальные кардиоупражнения, которые необходимо выполнять помимо бесплатных тренировок, которые проводятся примерно 2–3 раза в неделю.

4. Регулярно меняйте тип упражнений.

Со временем ваше тело привыкнет к одним и тем же упражнениям и движениям. Что ж, для этого важно регулярно менять тип упражнений, чтобы тренировать разные мышцы и продолжать получать различную пользу от выполняемых упражнений.

Старайтесь менять тип упражнений каждые 4-6 недель. Самый простой способ - увеличить интенсивность тренировки, изменить время отдыха, варьировать нагрузку, увеличить скорость движения и выполнять комбинированные упражнения с другими видами упражнений.

5. Ешьте разнообразные продукты.

Упражнения - это всего лишь один из способов похудеть и нарастить мышцы. Чтобы оптимизировать его, вы должны придерживаться сбалансированной, разнообразной и здоровой диеты.

В разгар вашей напряженной жизни не позволяйте своему диетическому меню быть нездоровым и даже вызывать тошноту из-за неправильной пищи. Здоровье тела по-прежнему должно быть вашим главным приоритетом, а не сжигание жира и наращивание мышц.

6. Достаточно отдыхайте.

Просто ради достижения своих целей не заставляйте себя заниматься спортом семь дней в неделю. Причина, по словам Кларка, в том, что процесс восстановления так же важен, как и тренировки. Один из самых важных процессов восстановления - это высыпаться.

Сон очень важен для отдыха и восстановления мышечной ткани, которая может уставать и повреждаться во время упражнений. Сон также помогает организму полностью восстановить силы и уменьшить болезненность мышц во время упражнений.