emailvision.org

Каждая пища, которую вы едите каждый день, содержит множество важных для организма питательных веществ. Среди этих питательных веществ есть те, которые обеспечивают энергию, необходимую организму в больших количествах, обычно называемые макроэлементами (незаменимыми питательными веществами). Одно из важных питательных веществ, с которым вы часто сталкиваетесь в своем ежедневном рационе, - это углеводы. Собственно, насколько важна роль углеводов в организме? Сколько углеводов вам нужно каждый день?

Что такое углеводы?

Углеводы - это соединения, которые обеспечивают организм энергией в виде калорий. Углеводы делятся на два типа, а именно сложные углеводы и простые углеводы.

Как следует из названия, сложные углеводы содержат много молекул сахара и богаты клетчаткой, поэтому их переваривание в организме занимает больше времени. В то время как простые углеводы содержат меньше молекул сахара, поэтому процесс пищеварения ускоряется.

Сколько углеводов в день?

Потребность в углеводах на человека каждый день разная. Ваш пол, возраст, уровень активности и состояние здоровья будут влиять на ваши потребности в углеводах. Чтобы узнать, какова должна быть суточная потребность в углеводах, вы можете обратиться к Норме адекватности питания (RDA) Министерства здравоохранения Республики Индонезия.

Таким образом, RDA будет использоваться в качестве эталона для среднего количества питательных веществ, необходимых для группы людей в зависимости от их пола и возраста. Вот распределение углеводов, необходимых мужчинам и женщинам по возрасту:

1. Девочки

• Дети: 155-254 г / день.
• 10-12 лет: 275 г / день
• Возраст 13-18 лет: 292 г / день
• Возраст 19-29 лет: 309 г / день.
• Возраст 30-49 лет: 323 г / день
• 50-64 года: 285 гр / день
• Возраст 65-80 лет: 252 г / день
• Возраст старше 80 лет: 232 г / день

2. Мальчики

• Дети: 155-254 г / сут.
• 10-12 лет: 289 г / день
• Возраст 13-15 лет: 340 гр / день
• Возраст 16-18 лет: 368 гр / день
• Возраст 19-29 лет: 375 г / день.
• Возраст 30-49 лет: 394 г / день
• 50-64 года: 349 г / день
• Возраст 65-80 лет: 309 г / день
• Возраст старше 80 лет: 248 г / день

Но что вам нужно помнить, так это то, что вы должны учитывать рекомендации из этого RDA в соответствии с вашей активностью, весом и ростом. Так вы можете точно знать свои потребности в углеводах.

Какие источники?

Зная, сколько углеводов вам нужно каждый день, пора узнать, какие источники пищи можно употреблять для удовлетворения потребностей организма в углеводах.

1. Пати

Большинство людей удовлетворяют свои потребности в углеводах из источников крахмала. Крахмал - это сложный углевод, поэтому организму требуется больше времени, чтобы его переваривать. Эти источники пищи включают рис, пшеницу, хлеб, макаронные изделия, бобы, картофель и кукурузу.

2. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи также являются источником энергии, поскольку содержат лишь небольшое количество молекул сахара, поэтому они ускоряют процесс пищеварения. Такие как бананы, виноград, яблоки, апельсины, брокколи, шпинат, морковь.

3. Молоко

Как и фрукты и овощи, молоко также является источником простых углеводов. Не только молоко, йогурт также может способствовать увеличению количества калорий в вашем теле.

Польза углеводов для тела и мозга

Углеводы - источник питательных веществ, которые приносят пользу организму и мозгу, поскольку содержат глюкозу. Где глюкоза выступает в качестве основного топлива для производства энергии, которая будет использоваться клетками организма для выполнения своих метаболических и биологических функций. Глюкоза очень важна для красных кровяных телец, мозга и других клеток организма.

Если достаточное количество углеводов в вашем организме не выполняет свою работу должным образом как производителя энергии, тогда эта задача будет перенесена на белок и жиры. В то время как белок и жир должны играть еще одну важную роль для организма, белок, который выполняет основную функцию наращивания мышц и тканей, переключит функции на глюкозу, если в организме недостаточно углеводов.

Каковы последствия, если вы едите слишком много углеводов?

Углеводы, если их употреблять в избытке, могут оказать неблагоприятное воздействие на ваш организм, в том числе вызвать проблемы с пищеварением, уровень сахара в крови и накопление калорий, что может привести к увеличению веса.

Поэтому Livestrong рекомендует ограничить его потребление только тем, что нужно вашему организму. Кроме того, это также можно сделать, сбалансировав потребление углеводов, занимаясь физическими упражнениями, такими как спорт.