Руководство по средиземноморской диете, которое считается самым здоровым!

Считается, что средиземноморская модель потребления популярна благодаря методам здорового питания. Это основано на результатах исследований, которые показывают, что в регионах Средиземного моря, таких как Италия и Греция, частота сердечно-сосудистых заболеваний ниже.

Одной из движущих сил этого факта является модель потребления местных жителей, известная как средиземноморская диета. Итак, на что похожа эта диета?

На что похожа средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - это схема питания, основанная на потреблении различных традиционных продуктов из Италии и Греции, известных с 1960-х годов.

В этой диете отдается предпочтение продуктам на растительной основе, богатым сложными углеводами, витаминами, минералами и антиоксидантами.

Различные источники, богатые белками и жирами, такие как красное мясо, рыба, белое мясо (домашняя птица) и яйца также включены в средиземноморскую модель потребления, но потребляются реже.

План средиземноморской диеты можно описать просто следующим образом.

1. Ежедневное потребление

Ежедневное потребление можно подавать каждый день с различной частотой. Каждый день можно подавать разные виды пищи, например, различные овощи и фрукты, оливковое масло, семена, орехи и специи, которые используются в качестве приправ для приготовления пищи.

Ежедневное потребление также включает в себя различные источники углеводов, которые подходят для диеты, такие как цельнозерновые, злаковые, цельнозерновые, рис и макаронные изделия.

2. Ежедневное потребление в умеренных количествах.

Умеренное потребление - это тип пищи, который можно употреблять ежедневно или еженедельно в небольшом количестве и с небольшой периодичностью, например, один раз в день или один раз в несколько дней.

Типы продуктов питания, включенные в эту частотную группу, включают различные продукты из белого мяса, яйца, молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт.

3. Еженедельное потребление

При еженедельном потреблении группы продуктов можно подавать и употреблять только два-три раза в неделю, включая различные виды рыбы (суша и море) и различные другие морепродукты (морепродукты).

4. Ежемесячное потребление

Продукты, которые включаются в ежемесячное потребление, представляют собой группы продуктов, которые должны быть ограничены, например, потребляться от одного до трех раз в месяц. Один из них - красное мясо.

Кроме того, употребление различных сладких продуктов, содержащих сахар или подсластители, также сокращается до одного или двух раз в месяц или, что еще лучше, их следует избегать.

5. Прочее

В дополнение к регулированию частоты уже упомянутых типов продуктов питания, ниже приведены некоторые другие вещи, которые необходимо учитывать при внедрении средиземноморской модели потребления.

  • Уменьшите потребление сахара из безалкогольных напитков, мороженого и сахара.
  • Уменьшите потребление рафинированной муки из белого хлеба и макарон из рафинированной муки.
  • Избегайте трансжиров из маргарина и различных полуфабрикатов.
  • Избегайте употребления различных мясных продуктов.
  • Избегайте употребления обработанных продуктов с пометкой «с низким содержанием жиров» или «диета».
  • Уменьшите потребление алкоголя, замените его употреблением красное вино с максимальной дозой 148 мл для женщин и 296 мл для мужчин и употребляется только два раза в неделю.

Источники пищи, используемые в средиземноморской диете

В средиземноморских моделях потребления можно использовать самые разные натуральные источники пищи, ограничивая потребление только на основе частоты с течением времени и выбирая более здоровые источники питания.

Ниже приведены несколько примеров источников пищи, которые можно использовать.

  • Овощи: брокколи, помидоры, шпинат, цветная капуста, морковь, огурцы, капуста.
  • Фрукты: Яблоки, бананы, апельсины, дыни, клубника, груши, виноград, финики, арбуз.
  • Орехи и семена: арахис, миндаль, стручковая фасоль, кешью, квачи, тыквенные семечки.
  • клубни: картофель, сладкий картофель, сладкий картофель, репа.
  • Семязернанетронутый: цельнозерновой, коричневый рис, цельный овес, кукуруза, хлеб, макаронные изделия.
  • рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, тунец, сардины, краб, креветки.
  • белое мясо: курица, утка, голубь.
  • Яйцо: куриные яйца, перепелиные яйца и утиные яйца.
  • Молоко и молочные продукты: сыр и йогурт.
  • Травы и специи: Лук-шалот, чеснок, листья мяты, корица, чили, перец.
  • Источник масла и жира: оливковое масло, масло авокадо.

Примерное меню средиземноморской диеты

Заинтересованы в средиземноморской диете? Ниже приведен пример меню средиземноморской диеты на четыре дня.

1 день

  • Утро: молоко и овсянка.
  • Обед: бутерброд с яйцом и овощами.
  • Вечер: тунец, обжаренный на оливковом масле.

День 2

  • Утро: йогурт без сахара с нарезанными фруктами.
  • Обед: суп из красной фасоли с коричневым рисом.
  • Вечер: омлет с овощами.

3 день

  • Утро: овсянка с бананом.
  • Обед: куриное филе в соевом соусе с луком и коричневым рисом.
  • Вечер: овощной салат с оливковым маслом.

4 день

  • Утро: омлет с овощами и томатным соком.
  • Обед: жаркое и жареный картофель.
  • Вечер: клубничный йогурт с нарезанными фруктами.

Убедитесь, что в ваше ежедневное меню включены овощи и фрукты. Виды рыбы, курицы и яиц можно употреблять попеременно и стараться употреблять красное мясо не чаще одного раза в неделю.

8 простых шагов к средиземноморской диете

Средиземноморская диета, как правило, проста, потому что она не ограничивает человека полностью в потреблении определенных источников пищи.

Если вы хотите сменить обычную диету на средиземноморскую, лучше делать это постепенно и не торопясь. Ниже приведены некоторые шаги, которые вы можете предпринять.

  1. Привыкайте к употреблению фруктов и овощей как части ежедневного рациона, продолжайте увеличивать или постепенно заменять порцию еды овощами и фруктами.
  2. Замените закуски, содержащие много муки и сахара, фруктами или различными видами орехов.
  3. Начните привыкать к использованию кухонных трав или специй, уменьшая количество соли и глутамата натрия (ветерина). Помимо того, что он более полезен для здоровья, он может сделать ваши блюда более ароматными.
  4. Если вы хотите быть более здоровым, возьмите за привычку употреблять цельнозерновые продукты, потому что они содержат сложные углеводы, которые лучше подходят для пищеварения.
  5. Уменьшите потребление трансжиров и насыщенных жиров из масел, заменив маргарин или другие масла оливковым маслом.
  6. Если вы привыкли есть красное мясо, начните заменять его рыбой и белым мясом.
  7. Ограничьте потребление жиров из молочных продуктов. Выбирайте обезжиренное молоко или нежирный сыр.
  8. Когда вы едите в ресторанах, выбирайте продукты на основе рыбы и продукты, которые не жарятся или жарятся на оливковом масле.

Средиземноморская диета - это не только выбор продуктов

Средиземноморская диета не только регулирует тип и частоту приема пищи, но и рекомендует есть вместе и делиться едой с семьей или друзьями, а также регулярно заниматься физическими упражнениями.

Физическая подготовка и социальные аспекты также являются факторами, побуждающими жителей Средиземноморья быть более счастливыми и вести более здоровый образ жизни. Нельзя пропускать регулярную физическую активность, и это часть средиземноморской модели потребления.

Имейте в виду, что такая схема потребления не ограничивает полностью потребление калорий и жиров, просто происходит замена частоты потребления и источников питания на более здоровые.

Помимо поддержания массы тела, для предотвращения различных сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака необходимы как регулярная физическая активность, так и здоровое потребление.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found