emailvision.org

Витамин К играет важную роль в процессе свертывания крови, а также в здоровье сердца и костей. Недостаточное потребление витамина К может негативно сказаться на здоровье. Вот почему нужно употреблять в пищу источники витамина К. Какие они?

Разнообразие пищевых источников витамина К

Согласно данным Министерства здравоохранения Индонезии о достаточности питания, потребность в витамине К для взрослых мужчин колеблется от 55 до 65 микрограммов (мкг) в день. Между тем взрослым женщинам необходимо 55 мкг витамина К в день.

Лучший источник витамина К - это ежедневная пища. Вы можете найти высокий уровень витамина K1 в зеленых листовых овощах, в то время как витамин K2 обычно содержится в источниках животного происхождения и ферментированных продуктах.

Вот несколько примеров продуктов с самым высоким содержанием витамина К.

1. Кале

Листья капусты являются одними из наиболее богатых питательными веществами источников пищи, особенно витамина К. Сто граммов приготовленной капусты содержат 817 мкг витамина К, что эквивалентно 681% суточной потребности взрослого человека.

Овощи, которые часто перерабатывают в салаты, также могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах A, C и B6. Уникально, что капуста содержит меньше жира в виде жирных кислот омега-3, которые идентичны тем, которые содержатся в яйцах и жирной рыбе.

2. Горчичная зелень.

В ста граммах зелени горчицы содержится 593 мкг витамина К, что эквивалентно 494% суточной потребности взрослых. Помимо того, что этот овощ богат витамином K, он также является источником витамина A, витамина C, железа, калия и меди.

Если вы ищете пищу, богатую антиоксидантами, зелень горчицы, вероятно, будет в верхней части списка. Причина в том, что различные витамины и минералы в этом овоще обладают сильными антиоксидантными свойствами, которые могут защитить клетки организма от воздействия свободных радикалов.

3. Шпинат

Листья шпината, не менее превосходящие капусту, содержат множество питательных веществ. Вы можете получить белок, клетчатку, витамины А, С, фолиевую кислоту, кальций и железо, просто включив эти овощи в свое ежедневное меню.

Шпинат также содержит много витамина К, особенно в форме витамина К1. В среднем сто граммов сырого шпината содержат 483 мкг витамина К, что эквивалентно 402% суточной потребности.

4. Брокколи

Еще один зеленый овощ с самой разнообразной питательной ценностью - брокколи. Этот клубневый овощ является источником клетчатки, белка, витаминов и минералов. Самые распространенные витамины в брокколи - это витамины A, C, B6 и, конечно же, K.

Вам даже не нужно есть много брокколи, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине К. Достаточно съесть 4 головки вареной брокколи, и вы можете получить 141 мкг витамина К, что эквивалентно 118% суточной потребности.

5. Печень говяжья.

Помимо разнообразных зеленых овощей, витамин К также может поступать из продуктов животного происхождения. Одна из них - говяжья печень, в 100 граммах которой содержится 106 мкг витамина К. Эта сумма может удовлетворить около 88% ваших ежедневных потребностей.

Кроме того, вы получите ряд преимуществ для здоровья от говяжьей печени. Преимущества этого субпродукта включают снижение риска анемии, поддержание здоровья глаз и потенциально предотвращение рака и болезни Альцгеймера.

6. Курица

Куриное мясо также богато различными витаминами, которые необходимы вашему организму. Эта пища даже содержит большое количество витамина К, которое составляет 60 мкг или эквивалентно 92% потребности в соответствии с нормой пищевой ценности.

Мало того, куриное мясо также является хорошим источником жира, белка, витаминов группы B, селена и фосфора. Поэтому убедитесь, что курица есть в вашем недельном меню, чтобы удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах.

7. Натто

Натто - это традиционная японская еда, приготовленная из ферментированных соевых бобов. Процесс ферментации увеличивает содержание витамина К в натто до 1103 мкг на сто граммов, что эквивалентно 920% суточной потребности.

Помимо витамина К, натто также богат белком, железом, медью, кальцием и полезными бактериями, также известными как пробиотики. Согласно исследованию в журнале Клетка , пробиотики могут помочь уменьшить жалобы на вздутие живота, запоры и диарею из-за несварения желудка.

Витамин К содержится в зеленых овощах, мясе, субпродуктах и ​​ферментированных продуктах. Самый простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине К - включить различные эти продукты в свое ежедневное меню.

Помимо источников витамина К, не забывайте добавлять полезные масла или жиры. Витамин К - жирорастворимый витамин. Потребление жиров с пищей поможет вашему организму оптимально усвоить этот витамин.