emailvision.org

Несмотря на то, что это выглядит легко, бег - это не только подъем ног и сверхбыстрое перемещение по земле. Многое может случиться, если не разминаться перед пробежкой. Боль в животе или усталость - одни из наиболее частых последствий отсутствия разминки перед бегом. Вот как правильно разогреться перед бегом, чтобы избежать травм во время бега.

Какие предварительные разминки можно сделать?

Ходить

Ходьба - это самая легкая разминка, о которой только можно подумать. Ходьба требует, чтобы тело функционировало так же, как бег, но только с меньшей мышечной силой. Медленная ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, активирует мышцы, повышает температуру тела и улучшает кровоток. Ходьба - довольно хороший способ начать бег, особенно для бегунов, которые недавно оправились от травмы. Прогулка от 3 до 5 минут в неторопливом темпе с правильными дыхательными упражнениями перед бегом - лучшая разминка для вашего тела.

Потягиваться

Растяжка (или динамическая растяжка) в основном использует движения ног как способ разминки. Есть много упражнений, в которых задействованы ноги, и вот некоторые из основных:

• Мешочек: согните правое колено и поднимите правую ногу к груди. Коснитесь левой рукой внутренней стороны правой стопы, сохраняя спину прямой. Сделайте это по 10 раз для каждой стороны.
• Ступени с высоким коленом: Согните правое колено и держите угол в 90 градусов. Сделайте это по 10 раз с каждой стороны, и вы можете добавить несколько метров бега вперед и назад.
• Удары задницей: a Сильно отведите ноги назад так, чтобы пятки касались подколенных сухожилий. Сделайте по 10 раз с каждой стороны и не забывайте сохранять прямую позу. Вы можете совместить это упражнение с высокие ступеньки по колену, например, делая половину каждого движения.
• Шток растягивается: Согните колени назад, пока пятки почти не коснутся подколенных сухожилий, а затем удерживайте их руками, считая до 10. Сделайте от 3 до 5 раз для каждой стороны. Однако помните, что не следует слишком сильно отводить ногу назад, а только растягивать ее, пока не почувствуете тягу, а не боль или дискомфорт.
• Подъемы на носки: Бедра играют важную роль во время бега, потому что мышцы бедра часто сокращаются, когда ваша ступня отрывается от земли. Начните на цыпочках на носках, а затем медленно опустите пятки вниз. Вы почувствуете, как вас тянут за бедро. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений и повторите. Вы можете использовать лестницу, встав в ее конец; При необходимости вы можете держаться за перила.

Помимо описанных выше методов, существует множество других предварительных разминок. В любом случае, хорошая разминка даст вам больше энергии и даст вашему телу возможность подготовиться к сложной местности. Правильная разминка перед бегом также подготавливает ваше тело к переходу в режим «борьбы», который мотивирует вас завершить свой беговой маршрут.

Hello Health Group не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение.