emailvision.org

Индонезийцы обычно употребляют 15 граммов соли в день. Это количество в три раза превышает суточную норму потребления, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения. Неудивительно, что артериальная гипертензия в Индонезии по-прежнему является одним из бедствий для здоровья населения - по данным Рискесдаса из Министерства здравоохранения Индонезии в 2013 году, она достигла 25,8% в 2013 году.

Неправильное лечение гипертонии может вызвать повреждение почек (почечную недостаточность), ишемическую болезнь сердца и инсульт. Здоровая диета с низким содержанием соли, полезная для сердца, может иметь большое значение для вашего здоровья. Почему бы не начать с ужина?

Альтернативное меню ужина с низким содержанием соли

1. Запеченный картофель

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Количество порций: 1 человек

Что вам нужно:

• 1 крупный картофель, вымыть и обсушить
• Щепотка морской соли / кошерной соли
• Масло канолы или оливковое масло первого холодного отжима для смазки

Как сделать:

• Разогрейте духовку до 175ºC, поместив решетки в верхнюю и нижнюю треть.
• Проткните всю поверхность картофеля вилкой (8-12 отверстий), чтобы вода испарилась, пока картофель готовится. Картофель смазать маслом, посолить. Выложите картофель прямо на среднюю решетку духовки. Поместите алюминиевую фольгу на нижнюю полку, чтобы собрать капли с картофеля.
• Запекайте картофель в течение 1 часа или пока кожица не станет хрустящей, а мякоть не станет мягкой. Достаньте из духовки, сделайте ряд отверстий от края до края поверхности картофеля вилкой, затем разделите обеими руками так, чтобы картофель открылся посередине. Подавать теплым.

Примечание: если вы готовите более 4 картофелин, увеличьте время выпекания до 15 минут.

2. Лосось на гриле.

Время на подготовку: 15 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 4 филе лосося по 5 унций (± 150 г) каждое
• 2 чайные ложки оливкового масла (для маринада лосося) и 2 чайные ложки оливкового масла (для приправы)
• Щепотка соли и молотого черного перца
• 3 помидора, крупно нарезанные
• 2 нарезанных зубчика красного лука
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 1 чайная ложка сухого орегано
• 1 чайная ложка сухого тимьяна

Как сделать:

1. Сбрызнуть филе лосося 2 ч.ложками оливкового масла, солью и черным перцем. В отдельной миске смешайте помидоры, 2 столовые ложки оливкового масла, лимонный сок, орегано, тимьян, перец и соль.
2. Выложить семгу на алюминиевую фольгу, сначала смазать дно. Сверните концы фольги по спирали. Выложите томатную смесь на лосось. Сложите лосось фольгой так, чтобы покрыть всю поверхность; плотно закройте пакет с лососем. Выложить завернутый в фольгу лосось на противень. Повторите шаги для каждого филе лосося.
3. Запекайте до полной готовности лосося 25 минут. Вынуть из духовки и снять лосось с фольги. Подавать теплым.

3. Куриные тефтели.

Время приготовления: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 450 г куриного фарша
• 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 1 взбитое яйцо
• 3 столовые ложки цельнозерновой хлебной муки
• 2 ч.л. вустерширского соуса
• 1 ч.л. порошка паприки
• 1 чайная ложка лукового порошка
• 1/2 чайной ложки сухого орегано
• 1 чайная ложка сухого тимьяна
• 1 чайная ложка коричневого сахара (тростниковый сахар)
• 1 лимон, тертая цедра
• Щепотка морской соли и молотого черного перца
• 1 столовая ложка несоленого сливочного масла
• 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

Как сделать:

1. В большой миске тщательно перемешайте: курицу, чеснок, панировочные сухари, перец и луковый порошок, орегано, тимьян, сахар, тертую цедру лимона, 2 щепотки соли и черный перец. Возьмите небольшое количество теста и сформируйте из него маленькие фрикадельки (размером меньше мяча для гольфа); у вас должно получиться 28-30 фрикаделек.
2. Нагрейте масло и сливочное масло на сковороде на среднем огне. Выложите смесь фрикаделек на сковороду и оставьте на 3 минуты до золотистого цвета. Переверните, снова готовьте верхнюю часть в течение 3 минут. Продолжайте, пока все стороны не будут прожарены и не станут золотисто-коричневыми; но все же сочный и нежный на ощупь. Лифт, слив.
3. Подавать сразу же или в качестве сопровождения к картофельному пюре или пасте.

4. Спагетти с курицей и овощами в арахисовом соусе.

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 500 г филе куриной грудки без кожи
• 8 столовых ложек (125 г) органического арахисового масла
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли
• 2 ч.л. измельченного чеснока
• 1 1/2 ч.л. чили-чесночной пасты (смесь молотого чили, чеснока и уксуса)
• 1 чайная ложка нарезанного свежего имбиря
• 8 унций спагетти из цельной пшеницы
• 1 1/2 унции вашей любимой овощной смеси (например, моркови, брокколи, стручковой фасоли)

Как сделать:

1. Приготовьте воду в большой кастрюле, чтобы сварить спагетти. Пусть закипит
2. Тем временем поместите курицу в сковороду или вок, налейте столько воды, чтобы покрыть поверхность курицы; кипятить кипятком. Накройте лицо, убавьте огонь до минимума и готовьте курицу до полной готовности, 10-12 минут. Снимаем, перекладываем на разделочную доску. Дайте немного остыть, затем мелко нарежьте.
3. В большой миске хорошо перемешайте: арахисовое масло, соевый соус, чили-чесночный соус и имбирь.
4. Добавьте макароны в кипящую воду, варите менее 1 минуты от времени, рекомендованного на этикетке (не до aldente). Добавить овощи, варить еще 1 минуту. Слейте воду из макарон и овощей, оставив 1 стакан воды для приготовления. Промойте макароны и овощи в холодной воде. Налейте воду для приготовления макарон в миску со смесью арахисового масла; добавить курицу, макароны и овощи. Размешайте как следует. Служить.

5. Феттучини с грибами и базиликом.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 3 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 2 унции грибов шиитаке с удаленными корнями и нарезанными вдоль
• 1 лимон натереть цедрой и взять 2 ст.л. тертой цедры; отжать сок, взять 2 ст.
• Щепотка соли и перца
• 8 унций феттучини из цельной пшеницы (или спагетти, макароны, волосы ангела)
• 1/4 унции нарезанного базилика, отложить
• 30 г тертого сыра пармезан

Как сделать:

1. Приготовьте небольшое количество подсоленной воды в большой кастрюле, чтобы сварить макароны. Пусть закипит
2. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на медленном огне. Обжарить чеснок до появления аромата, но не подрумянивания (± 1 минута). Добавьте грибы и убавьте огонь до среднего; время от времени помешивайте, пока не станет мягким и слегка подрумяненным (4-5 минут). Сбрызнуть тертой цедрой лимона, лимонным соком, солью и перцем. Один раз перемешайте. Убрать, отложить.
3. Тем временем отварите макароны, периодически помешивая, до готовности (9–11 минут или в соответствии с инструкциями на этикетке). Слейте воду, отложите 1/2 стакана воды для приготовления макарон.
4. Добавьте в жаркое с грибами пасту, воду для варки, сыр и базилик; размешайте как следует. Подавайте сразу же, посыпав оставшимися листьями базилика.

6. Цыпленок с лимоном

Время на подготовку: 30 минут.

Время приготовления: 30 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 4 филе куриной грудки без кожи
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенного пополам
• Щепотка соли и перца
• 2 унции мелко нарезанного лука
• 3 крупно нарезанных зубчика чеснока
• 1 стакан куриного бульона с низким содержанием соли
• 2 ч.л. универсальной муки
• 2 столовые ложки нарезанных листьев укропа (аниса / фенхеля), разделенных на две части
• 1 столовая ложка лимонного сока

Как сделать:

1. Смажьте курицу со всех сторон солью и перцем. Нагрейте 1 1/2 чайной ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте курицу и поджарить (готовить на сильном огне недолго, не переворачивая) до золотистого цвета со всех сторон, около 3 минут с каждой стороны. Вынуть курицу и процедить на тарелку, покрытую алюминиевой фольгой.
2. Убавьте огонь. Добавьте в сковороду оставшееся масло. Обжарить чеснок и лук в течение 1 минуты. В отдельной миске хорошо перемешайте: бульон, муку, 1 ст. Л. Анисового листа и лимонный сок. Выложите в кастрюлю. Продолжайте тушить примерно 3 минуты, пока не станет немного густым.
3. Выложите на сковороду курицу и ее сок; Убавьте огонь до минимума и дайте курице приготовиться до готовности. Вынуть курицу, подавать на тарелке. Полить соусом (при желании добавить щепотку соли и перца). Посыпать оставшимися нарезанными листьями аниса как гарнир.

7. Жареный цыпленок в духовке.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 1 час 35 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 1/2 стакана обезжиренной пахты (альтернатива: смешайте 1 столовую ложку лимонного сока / уксуса с 1 стаканом молока)
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 1 чайная ложка острого соуса
• 1-1,5 кг куриных бедер (смесь бедер и голеней), снять кожицу
• 60 г цельнозерновой муки
• 2 ст.л. семян кунжута
• 1 1/2 ч.л. порошка паприки
• 1 чайная ложка сухого тимьяна
• Разрыхлителя
• Небольшая щепотка (1/8 чайной ложки) соли
• Перец по вкусу
• Спрей для приготовления пищи на оливковом масле

Как сделать:

1. В большой миске взбейте пахту, горчицу, чеснок и острый соус. Добавьте курицу, переворачивая, чтобы покрыть специи. Плотно накройте и поставьте в холодильник на ± 30 минут или 8 часов (вы можете приготовить соус для макания перед приготовлением на ужин).
2. Разогрейте духовку до 218ºC. Линия выпечки с пергаментной бумагой. Поместите решетку для гриля поверх бумаги и нанесите на нее кулинарный спрей.
3. В небольшой миске взбейте: муку, семена кунжута, перец, тимьян, разрыхлитель, соль и перец. Вылейте мучную смесь в пакет с застежкой-молнией или посуду. Слейте из курицы оставшийся маринадный соус и положите по 1-2 кусочка курицы за раз в миску с мучной смесью. Встряхните миску, чтобы курица была покрыта мукой. Достаньте курицу из миски и слегка перемешайте, чтобы удалить излишки муки. Выложите курицу на решетку для гриля, которую вы приготовили. Смажьте курицу кулинарным спреем.
4. Поместите курицу в духовку и запекайте 40-50 минут, пока она не станет золотисто-коричневой.
5. Подавать теплым с рисом или картофельным пюре.

8. Рыбное карри.

Время на подготовку: 20 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Количество порций: 6 человек

Что вам нужно:

• 1 лимон, выжать сок
• 750 г филе белой рыбы без кожи (дори, джиндара, палтус, треска и др.)
• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 палочка корицы
• 4 зубчика
• 4 целых зеленых кардамона
• 1/2 чайной ложки целого зеленого перца
• 10 свежих листьев карри
• 2 луковицы, крупно нарезанные
• 3 больших зеленых чили, тонко нарезанных
• 1 столовая ложка тертого имбиря
• 4 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 6 помидоров, крупно нарезанных
• 1 чайная ложка куркумы
• 1/2 ч.л. порошка чили
• 2 ч.л. кориандра

Как сделать:

1. В большую миску добавьте кусочки рыбы. Сбрызнуть лимонным соком и 1 ч. Л. Соли, отложить. Разогрейте масло на сковороде. Добавьте кардамон, перец горошком и листья карри, запекайте 3-4 минуты, затем добавьте лук. Обжарить, пока лук не увядет, затем добавить перец чили, имбирь и чеснок. Добавьте помидоры и оставшиеся специи. Обжарить на слабом огне 5-8 минут. Продолжайте помешивать, чтобы специи не подгорели.
2. В кастрюлю налейте 150 мл воды, на медленном огне доведите до кипения, затем добавьте рыбу. Накройте сковороду крышкой и дайте ей вариться 5 минут. Подавать теплым с белым рисом.

10. Рыба на пару с имбирем.

Время приготовления: 10 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Количество порций: 4 человека

Что вам нужно:

• 100 г пак чой
• 4 штуки филе белой рыбы (морской окунь, пикша, окунь) по 150 грамм
• Имбирь 5 см, натертый на терке
• 2 зубчика чеснока, нарезанных тонкими ломтиками
• 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли
• 1 чайная ложка рисового вина мирин (безалкогольная альтернатива: взбейте 1 столовую ложку уксуса и 1/2 чайной ложки сахара; эквивалент 1 столовой ложки мирина)
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный тонкими ломтиками
• Горсть нарезанной кинзы
• Коричневый рис, для сервировки
• 1 лайм, нарезанный дольками для украшения

Как сделать:

• Разогрейте духовку (200º для электрической духовки / 180º для газовой духовки). Нарежьте алюминиевую фольгу по вкусу; достаточно большой, чтобы сделать конверт. Выложить пак чой на фольгу, сверху разложить рыбу, посыпать имбирем и чесноком. Полить рыбу соевым соусом и мирином, затем приправить солью и перцем по вкусу.
• Оберните рыбу фольгой и закройте с трех сторон, выложив на сковороду-гриль. Выпекать 20 минут. Поднимите и откройте «конверт». Посыпьте зеленым луком и кориандром. Подавать с коричневым рисом и соком лайма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• Сколько соли безопасно для детей?
• Различные способы снизить потребление соли
• 4 преимущества жирной рыбы