emailvision.org

Все люди любого возраста должны всегда удовлетворять свои потребности в питании каждый день. Особенно для тех из вас, кому уже за 40. В возрасте четырех лет различные функции организма начали снижаться, и ваш метаболизм также не так хорош, как в молодости. Эти эффекты старения делают вас более уязвимыми для риска проблем со здоровьем и хронических заболеваний. Чтобы преодолеть это, вам понадобится помощь микроэлементов из разнообразных здоровых продуктов. Ниже приведены рекомендации по питанию для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которые необходимо соблюдать.

Потребности в питании взрослых 40 лет и старше

Ниже приводится список потребностей в питательных веществах для взрослых в возрасте 40 лет и старше, которые необходимо удовлетворять каждый день, особенно в питательных микроэлементах (витаминах и минералах).

1. Кальций

Потребление кальция необходимо соблюдать с детства. Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер программ оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники, утверждает, что кальций, который вы можете получить с раннего возраста, является гарантией здоровья костей и зубов в пожилом возрасте. Кальций также полезен для поддержания здоровья мышц, сердца и нервов.

Уровень кальция в организме достигнет пика в возрасте 20-25 лет, но после этого начнет медленно снижаться. Вот почему кальций является одной из пищевых потребностей взрослых, которую необходимо удовлетворять в возрасте 40 лет и старше.

Ссылаясь на норму адекватности питания (RDA) Министерства здравоохранения Индонезии в 2013 году, потребность в кальции для людей в возрасте 40 лет и старше составляет 1000 мг в день. Помимо молока и продуктов его переработки, вы можете получить кальций из сардин, анчоусов, яиц, темно-зеленых овощей (брокколи, шпинат, бок-чой, салат), апельсинов и тофу.

2. Магний

Магний - это минерал, который является одной из пищевых потребностей взрослых в возрасте от 40 лет и старше. Люди с дефицитом магния обычно подвержены риску сердечных заболеваний, диабета и хронических воспалений.

Это связано с тем, что магний помогает регулировать кровяное давление, особенно у женщин, которые из-за старения подвержены риску гипертонии. Кроме того, магний также помогает организму усваивать кальций и служит для укрепления мышц, нервов, сердечной деятельности и контроля уровня сахара в крови.

Потребности в магнии для мужчин и женщин в возрасте от 40 лет различаются. Мужчинам от 40 и старше требуется около 350 мг магния в день, а женщинам - 320 мг в день. Вы можете удовлетворить свои потребности в магнии из множества лучших источников пищи, таких как темно-зеленые листовые овощи, бананы, орехи, соевые бобы и авокадо.

3. Калий

Калий также играет важную роль в поддержании стабильного артериального давления. Кроме того, этот один минерал также помогает поддерживать баланс pH в организме. Исследования показали, что у женщин пожилого и среднего возраста адекватное потребление калия может снизить риск инсульта в постменопаузе.

Взрослые мужчины и женщины в возрасте 40 лет и старше нуждаются в 4700 мг калия в день. Вы можете получить его из различных здоровых продуктов, таких как зеленые овощи, помидоры, авокадо, бананы, сладкий картофель, редис и орехи. Старайтесь есть эти продукты в свежем виде или готовьте их недолго, чтобы сохранить содержание калия в неизменном виде.

4. Омега-3

Омега-3 жирные кислоты включают потребности в питании взрослых, приближающихся к среднему возрасту, которые нельзя упускать. Омега-3 могут помочь бороться с воспалением, снизить кровяное давление и плохой холестерин ЛПНП, а также снизить риск сердечных заболеваний. Эти незаменимые жирные кислоты также играют роль в поддержании здоровья мозга и удерживают вас от проблем с памятью, связанных со старением.

Ваши ежедневные потребности в омега-3 зависят от вашего текущего состояния здоровья. Если вы здоровы и в хорошей форме, вам нужно всего 500 мг в день. Но если у вас болезнь сердца, вам необходимо ежедневно принимать около 800-1000 мг омега-3. Если у вас высокий уровень триглицеридов, вам нужно от 2000 до 4000 мг омега-3 в день.

Различные продукты, богатые омега-3, - это скумбрия, лосось, анчоусы, свежий тунец, сом, капуста, цельнозерновые овсяные хлопья, брокколи, цветная капуста и шпинат. Вы также можете получить дополнительную дозу из добавок с рыбьим жиром. Лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какая доза омега-3 вам подходит.

5. Витамин D

После достижения 40-летнего возраста витамин D необходим для защиты организма от начинающих проявляться эффектов старения. Витамин D полезен для здоровья костей, зубов, иммунитета, работы сердца и нервной системы. Этот витамин, также известный как витамин солнца, также помогает усвоению кальция, чтобы он мог оптимально усваиваться организмом.

Солнечный свет - один из лучших источников витамина D. Поэтому старайтесь загорать утром примерно за 10 минут до девяти утра. Помимо солнечного света, различные молочные продукты, цельнозерновые продукты, тунец, яичные желтки, сыр и шампиньоны также являются хорошими источниками витамина D. Как для мужчин, так и для женщин в возрасте 40 лет и старше необходимая суточная доза витамина D составляет 15 микрограммов (мкг).

6. Витамин B12

Витамины, которые также являются одной из пищевых потребностей взрослых старше 40 лет, - это витамин B12. Витамин B12 важен для поддержания здоровья мозга и глаз с детства до взрослого возраста.

Этот витамин будет легче усваиваться из таких источников пищи, как курица, рыба, молоко и яйца. Но с возрастом выработка желудочного сока начинает снижаться, поэтому будет трудно переваривать витамин B12, поступающий с пищей. Чтобы перехитрить, вы можете принимать добавки с дозой 2,4 микрограмма (мкг) в день. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

7. Пробиотики

Хотя пробиотики не содержат витаминов и минералов, они по-прежнему являются одним из питательных веществ, которые должны быть приняты людьми среднего возраста.

Пробиотики помогают поддерживать здоровье кишечника, поддерживать идеальную массу тела и снижать риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Чтобы удовлетворить их ежедневные потребности, вы можете потреблять пробиотики из различных молочных продуктов, таких как йогурт, мисо, соленые огурцы, кимчи, до ферментированных соевых продуктов, таких как тофу и темпе.