5 важных моментов в процессе наращивания мышц |

С возрастом мышечную силу становится труднее поддерживать или увеличивать. Фактически, большинство из вас, вероятно, начало терять мышечную массу, начиная с 30 лет. К счастью, есть способы нарастить мышцы.

Ключ к наращиванию мышечной массы

Упражнения в спортзал каждый день действительно не нужен для наращивания мышечной массы. Фактически, достаточно 20-30 минут тренировок с отягощениями 2-3 раза в неделю.

Тем не менее, вам необходимо установить цели для всех основных типов мышц, по крайней мере, дважды в течение вашей еженедельной тренировки.

Чтобы упростить вам задачу, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, пытаясь нарастить мышцы.

1. Потребляйте достаточное количество белка.

Один из основных ключей к наращиванию мышечной массы - потребление достаточного количества белка.

Аминокислоты, содержащиеся в белке, используются организмом вместе с другими питательными веществами для восстановления, укрепления и утолщения мышечных волокон.

Организму также нужна смесь аминокислот для восстановления и наращивания мышечной ткани.

Кроме того, для запуска процесса наращивания мышечной массы организму необходимы аминокислоты с разветвленной цепью, особенно лейцин.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, попробуйте употреблять 3 порции нежирного или обезжиренного молока и 0,08 кг нежирных источников белка в день.

2. Использование углеводов в качестве источника энергии.

Помимо белка, еще одна вещь в наращивании мышечной массы, на которую вам нужно обратить внимание, - это использование углеводов в качестве источника энергии.

Без адекватного потребления углеводов производительность и рост мышц наверняка будут нарушены.

Видите ли, углеводы из пищи расщепляются на соединения, которые хранятся в виде гликогена в мышцах и печени.

Позже мышцы будут использовать гликоген в качестве дополнительной энергии при выполнении упражнений.

Когда организм не получает достаточно углеводов, уровень гликогена истощается, что влияет на мышечную массу.

Для этого вы можете выбирать продукты со сложными и рафинированными углеводами, например:

  • цельнозерновые макароны или коричневый рис,
  • фрукты
  • овощи,
  • картофель и
  • овсянка.

3. Выбирайте здоровые жиры.

Белок и углеводы важны, но не забывайте о роли жира в наращивании мышц.

Тело полагается на жир, чтобы снабжать мышцы энергией во время упражнений.

Сколько жира нужно каждому человеку, может быть разным. В идеале, потребление жиров должно составлять не менее 20-35 процентов от общей суточной калорийности.

Для здорового наращивания мышечной массы постарайтесь сосредоточиться на здоровых источниках жира, таких как:

  • растительные масла, такие как оливковое масло и авокадо,
  • орехи, а также
  • жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель.

4. Кардио-тренировка.

Помимо диеты, не забывайте регулярно заниматься физическими упражнениями, например кардиоупражнениями.

Кардио упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Фактически, известно, что этот тип упражнений способствует росту и функционированию мышц.

Однако этот эффект обычно наблюдается только у людей старшего возраста и менее активных.

Эксперты из журнала Обзоры упражнений и спортивных наук рекомендует упражнения с интенсивностью от 70 до 80 процентов резерва частоты пульса.

Вы можете проводить 30-45 минут на каждое занятие, по крайней мере, 4-5 дней в неделю.

5. Тяжелая атлетика.

Еще один вид упражнений, способствующих наращиванию мышечной массы, - это тяжелая атлетика или тренировки с отягощениями.

Хотя это выглядит легко, поднятие тяжестей для увеличения мышечной массы не должно быть произвольным.

Выберите вес, достаточно тяжелый для ваших мышц, и поднимите его от 12 до 15 раз. Если вы чувствуете, что вес слишком легкий, постепенно увеличивайте вес до максимального предела, который могут удерживать мышцы.

Как правило, 1 подход из 12 гантелей с максимальным весом может нарастить больше мышц, чем 3 подхода с более легкими весами.

Советы по облегчению наращивания мышечной массы

Поначалу любой из описанных методов наращивания мышечной массы может показаться сложным. Более того, когда мышцы начинают болеть после тренировки.

Нередко это заставляет многих людей лениться продолжать свою программу.

Вот несколько советов, которые помогут вам увеличить мышечную массу.

  • Всегда начинайте с легкой разминки в течение 5-10 минут.
  • Установите упражнение как минимум на 3-8 подходов по 12 повторений в 1 подходе.
  • Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы утомить мышцы в 8-15 повторениях.
  • Попробуйте разные виды упражнений, и программа наращивания мышечной массы должна быть сложной.

Если у вас есть дополнительные вопросы, проконсультируйтесь со своим врачом или экспертом, чтобы найти правильное решение для вас.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found