У тебя могут быть стройные ноги, как у супермодели, с помощью этого трюка

Длинные и стройные ноги - мечта многих людей. Чтобы придать форму ног вашей мечты, ряд упражнений, описанных ниже, помогут напрячь мышцы ног, начиная с ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и заканчивая икроножными мышцами. Приступаем к застегиванию шнурков, активизируемся!

1. Кардио

Кардио - это наиболее распространенный вид упражнений, который помогает нарастить длинные и сильные ноги, потому что это упражнение очень эффективно для сжигания жира. Примерами кардиоупражнений являются ходьба, бег трусцой или плавание, которые выполняются не менее 45-60 минут в день. Делайте это 2-3 раза в неделю.

2. Пистолет для приседаний.

Это упражнение помогает укрепить квадрицепсы, а также подтянуть ягодицы.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Положение рук может быть прямо перед собой или перед грудью и сжато в кулаки. Поднимите правую ногу вперед на несколько дюймов от пола. Затем присядьте, согнув левое колено до 90 градусов. Приседая, поднимите правую ногу до уровня бедра. Выполните 2–3 подхода, каждый набор движений повторяется 15–20 раз.

Иллюстрация пистолета для приседаний (источник: gymjunkies.com)

3. Сисси-приседания.

Это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В этом движении вам понадобится скамья, чтобы держать руку. Встаньте рядом со скамейкой, поставив ноги на цыпочки, а правой рукой держитесь за спинку стула.

Согните колени вперед, пока они не образуют угол в 90 градусов. Когда вы сгибаете колени, вы сгибаете спину, образуя угол в 45 градусов. Эти две позиции при выполнении образуют прямую линию от колен до плеч. Согнувшись, вернитесь в положение стоя.

Сделайте 2-3 подхода. Каждый подход состоит из 15-20 повторений.

Иллюстрация сисси-приседаний (источник: www.consumerhealthdigest.com)

4. Приседания с кубком.

Приседания с кубиками помогают тонизировать ягодицы и мышцы квадрицепсов.

Как: встаньте, ноги шире плеч. Положение рук, держащих гантели вертикально, обеими руками перед грудью, локти направлены в сторону. Затем присядьте, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя.

Чтобы сделать тренировку более интенсивной, вы можете дополнить ее небольшими прыжками, когда вы встаете из положения на корточках и приземляетесь, снова согнув колени. Сделайте 2-3 подхода. Каждый подход состоит из 15-20 повторений.

Иллюстрация приседания с кубком (источник: www.womenshealthmag.com)

5. Мост

Целью этого движения являются ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте, положив руки вправо и влево. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Затем поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь на 25 секунд. Повторите это движение несколько раз.

Иллюстрация моста (источник: www.care2.com)

5. Выпад в трех направлениях.

Это движение помогает тонизировать мышцы бедер и ягодиц.

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держась руками за талию или перед грудью. В этом движении есть несколько этапов смещения.

  1. Правая нога вперед с согнутым коленом на 90 градусов
  2. Вернуться в положение стоя
  3. Правая нога подтянута в правую сторону с согнутым коленом на 90 градусов
  4. Вернуться в положение стоя
  5. Правая нога назад с согнутым коленом на 90 градусов

Повторите описанные выше шаги с начала для левой ноги. Сделайте 2-3 подхода с повторением каждого подхода по 15 раз с каждой стороны.

Иллюстрация трехстороннего выпада (источник: www.craftystudios.co.uk)

6. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В каждой руке по гантели ладонью к бедру. Тело наклонено вперед. Одна нога выпрямлена назад, образуя прямую линию от плеча до пят.

Иллюстрация становой тяги на одной ноге (источник: www.healthiac.com)

7. Выпад фигуриста

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем скрестите ноги с противоположной лавой. Если это левая ступня, сделайте большой шаг вправо и наоборот. Положение рук махи прямыми руками.

Если ваша левая нога делает шаг вправо, то рука поворачивается влево. Затем вернитесь в исходное положение, как и раньше. Затем продолжайте движение следующей ногой вперед и назад, чередуя правую и левую. Сделайте 3 подхода, повторяя каждый подход по 20 раз движением ног вправо и влево.

Иллюстрация выпада фигуриста (источник: www.gethealthyu.com)

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found