emailvision.org

Иногда ваша профессия требует работы в ночную смену, например врача, медсестры, бортпроводника, пилота, водителя, фабричного рабочего, журналиста, сотрудников типографии, охранника или круглосуточного продавца. По данным Национального фонда сна, это рабочее время часто связано с рядом проблем со здоровьем, таких как повышенный риск метаболических проблем, сердечных заболеваний, расстройств пищеварения, ожирения и рака.

Работа в ночную смену также может повлиять на способность организма восстанавливать повреждения ДНК. Кроме того, снижается уровень мелатонина в организме, это гормон, который отвечает за регулирование биологических часов организма.

Тем не менее, вы все равно можете сохранить свое тело здоровым во время работы в ночную смену, изменив свой образ жизни. Вот советы, как сохранить здоровье при работе в ночную смену.

Советы по сохранению здоровья при работе в ночную смену

Каждый по-своему работает в ночную смену. Что ж, реализация некоторых из следующих стратегий может помочь вам справиться с проблемами со здоровьем или психическими расстройствами во время работы в ночную смену и гарантировать, что вы высыпаетесь.

1. Регулируйте режим сна

Работа в ночную смену заставляет вас бодрствовать по ночам. В то время как ночью организм выделяет гормон мелатонин, который делает вас сонливым и менее внимательным. Это потому, что ваше тело предназначено для сна по ночам.

Взрослым обычно требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь. Если меньше этого значения, вы будете «недосыпать». Единственный способ вернуть недосып - это наверстать упущенный сон, и это нужно сделать как можно скорее.

Попробуйте следующие шаги, чтобы сохранить свой режим сна:

• Не откладывайте сон. Если у вас есть время и вы хотите спать, немедленно ложитесь спать.
• Спите от 7 до 9 часов после работы в ночную смену.
• Ешьте и пейте перед сном, потому что у некоторых людей чувство голода или жажды может затруднить сон.
• Не пейте алкоголь перед сном. Алкоголь может ухудшить качество сна и повлиять на этапы сна, из-за чего на следующий день вы почувствуете себя неосвежающим.
• Не курите перед сном. Никотин - это стимулятор, который вызывает проблемы со сном.
• Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Используйте беруши, чтобы заглушить дневной шум, и установите темные шторы, чтобы солнечный свет не проникал в комнату.
• Расскажите друзьям и семье о своем рабочем времени, чтобы они не мешали вам спать.

2. Установите здоровую диету.

Человек, работающий в ночную смену, имеет тенденцию к метаболическому синдрому и подвергается повышенному риску ожирения из-за неправильного питания и нарушения биологических часов организма.

Планирование диеты поможет вам оставаться здоровым во время работы в ночную смену и больше расслабляться, когда вам нужно спать. Вот несколько способов сделать это.

• Продолжайте придерживаться той же диеты, что и диета, в течение дня.
• Часто ешьте полезные закуски, чтобы избежать сонливости из-за сытости.
• Выбирайте легкоусвояемые продукты, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, салаты, молочные продукты, фрукты и овощи.
• Избегайте продуктов, которые трудно переваривать, например жареной, острой и обработанной пищи.
• Избегайте сладкой пищи. Хотя сладкая пища может дать энергию, она также может быстро снизить ее.
• Сделайте перекус из фруктов и овощей. Сахар из фруктов и овощей медленно превращается в энергию, и оба они являются важными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
• На работе пейте достаточно, чтобы поддерживать физическую и умственную работоспособность, но не задерживайте мочу перед сном.

3. Сон

Дневной сон важен при работе в ночную смену. Если вы вздремнете перед началом рабочего дня, это поможет преодолеть усталость. Время отдыха во время работы важно для поддержания здоровья вашего тела.

Было показано, что дневной сон увеличивает и восстанавливает умственные способности. Если вы поспите не менее 45 минут во время перерыва в работе, вы почувствуете себя более отдохнувшим. Также было доказано, что даже сон продолжительностью 20-45 минут полезен для сменных рабочих для снятия усталости.

В идеале для максимальной пользы продолжительность сна не должна превышать 45 минут. Более того, вы можете проснуться с головокружением или раздражением.

4. Управляйте своим сменным графиком.

Возможно, на некоторых рабочих местах график смены был определен компанией. Однако некоторые другие вы сможете определить самостоятельно.

Если вы можете определить свой график смены. Старайтесь не работать подряд в ночную смену. Вы можете все больше недосыпать в течение нескольких ночей на работе. У вас больше шансов поправиться, если вы сможете ограничить ночную смену и запланировать выходные между ними.

5. Ограничьте потребление кофе.

Кофеин - стимулятор. Большинство людей пьют кофе в начале рабочего дня. Если вы употребляете кофе в соответствии с суточной дозой или не в избытке, это поможет вам бодрствовать во время работы в ночную смену.

Однако чрезмерное употребление кофеина или кофе может вызвать расстройство желудка и мышечные спазмы.

Потребление кофе следует прекратить примерно за 6 часов до сна, чтобы стимуляторы не влияли на ваш сон.