Вынуждены ложиться спать допоздна? Вот здоровый образ жизни •

Выпускные экзамены, школьные задания, проекты университетского городка, дедлайны по работе в офисе - у всех есть одна общая черта: все они заставляют нас работать допоздна и ложиться спать допоздна.

Сокращение сна на самом деле вредно, независимо от того, немного он или много. Эффекты варьируются от плохого настроения, когнитивных функций и принятия неоптимальных решений до ожирения или диабета. Тогда каково решение? Не ложитесь спать допоздна. Однако это не всегда лучшее решение. Иногда не спать всю ночь - это единственный способ выполнить все задания вовремя. Однако вы всегда должны помнить, что недостаток сна плохо сказывается на вашем теле.

Если вы действительно вынуждены ложиться спать допоздна, почему бы просто не сделать это здоровым образом?

1. Сохранение сна перед тем, как ложиться поздно.

Хотя время ложиться спать допоздна не всегда предсказуемо, если вы заранее знаете свой самый загруженный график или время, когда стресс достигнет пика, вы можете подготовить свое тело. Если вы уже недосыпаете и будете ложиться спать допоздна, негативные последствия недосыпания будут накапливаться.

Старайтесь вносить платежи в рассрочку, чтобы вы могли спать заранее, чтобы, когда день Д не ложился спать допоздна, ваше тело быстро настроило свою систему, чтобы вы не могли уснуть всю ночь.

Если вы можете украсть около 15-20 минут свободного времени в течение дня, используйте это для сна. В течение первых 15-20 минут, когда вы засыпаете, вы просыпаетесь на ранних стадиях цикла сна, а не в стадии сна (быстрый сон), поэтому вы почувствуете себя более отдохнувшим, чтобы приветствовать позднюю ночь.

Если вы дождетесь быстрого сна посреди ночи, у вас больше шансов заснуть поздно утром.

2. Включите яркий свет.

Есть наука, почему мы быстрее засыпаем ночью. Подобно тому, как организм вырабатывает витамин D утром с помощью солнечного света, тело вырабатывает гормон мелатонин, который делает нас сонными, с помощью темноты ночью.

Если вы хотите ложиться спать допоздна, старайтесь, чтобы на работе было как можно ярче. Свет оказывает мощное влияние на внутренние часы организма. Яркий свет может воздействовать на системы организма и заставлять его думать, что вам еще не пора спать.

Циркадные часы организма напрямую связаны с глазом, а яркий свет может сбросить ваши внутренние часы. Внутренние часы организма могут сказать вам, когда ваше тело бодрствует или когда вы устали.

В дополнение к комнатному освещению вы также можете разместить рабочую лампу, настольную лампу или любой источник света (ваш ноутбук или экран мобильного телефона) как можно ближе к глазам, чтобы ваше тело подало сигнал тревоги.

3. Можно кофе, но…

Заманчиво, когда посреди ночи не ложиться спать допоздна, чтобы сварить чашку горячего кофе или выпить энергетические напитки, чтобы глаза могли продолжать грамотный. Однако, выпив более двух чашек кофе допоздна, вместо того, чтобы повысить концентрацию, вы действительно забеспокоитесь и потеряете концентрацию.

Уловка состоит в том, чтобы не ложиться спать допоздна, по крайней мере, за неделю до дня «Д», чтобы выпить кофе, если вы уже знаете, когда ложиться допоздна. В течение дня, прежде чем ложиться поздно, вы можете выпить чашку кофе перед тем, как вздремнуть. Употребление кофе перед сном устранит эффект инерции сна, который также может вызвать опьянение после пробуждения. На ночь замените чашку теплого кофе большим стаканом воды.

Кофеин оказывает реальное, а иногда и полезное воздействие на ваш мозг. Однако, если вы употребляете кофеин регулярно и неоднократно, со временем ваше тело и разум вырабатывают иммунитет к кофеину, поэтому его эффекты не будут оптимальными, когда он вам понадобится в важные моменты.

4. Закуски с высоким содержанием белка.

Вашему телу нужно что-то гореть, чтобы вы не могли уснуть всю ночь, особенно если вы работаете над интеллектуальной работой, например, над диссертацией или над офисным проектом. Перекус - хорошая идея.

Но не ошибитесь. Конфеты, шоколад и фастфуд относятся к продуктам, содержащим простые сахара и углеводы. Сахар и простые углеводы могут помочь обеспечить дополнительную энергию, но не продержатся долго и на самом деле заставят вас спать. Было показано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов вызывает вялость из-за выброса гормона серотонина в мозг в больших количествах.

Выбирайте закуски, которые могут обеспечить длительную энергию и содержат чистый белок, например протеиновые коктейли, греческий йогурт и фруктовые начинки или кусочки яблока, намазанные арахисовым маслом.

5. Не сиди спокойно, будь активным!

Если вы работаете за своим столом, часто вставайте и гуляйте. Согласно отчету WebMD, 10-минутная прогулка увеличивает энергию, необходимую на следующие два часа, по сравнению с обычным потреблением энергии. энергетический батончик или плитки шоколада. Итак, делайте перерыв каждый раз, когда вы начинаете чувствовать сонливость, и отправляйтесь на кухню, чтобы перекусить у своего ночного друга.

Вы можете не только ходить, но и выполнять легкие упражнения (например, прыгать со скакалкой, отжиматься или приседать) или просто растягиваться на 10-15 минут каждые 45 минут, чтобы помочь телу доставлять кислород к кровеносным сосудам, мозгу и т. Д. ваши мышцы.

Когда вы прикладываете физическую энергию, тело посылает в мозг сигналы, напоминающие ему, чтобы он оставался сосредоточенным и бдительным, а не впадал в сонливость. Кроме того, постоянное поступление кислорода в мозг поможет вашему мозгу учиться и хранить информацию, а также улучшить творческое мышление.

6. Установите комнатную температуру.

Оптимальная температура в помещении для сна - 18-20ºC. Если хочешь грамотный в течение ночи отрегулируйте температуру в помещении, чтобы не было слишком холодно, но и чтобы вы не потели. Поднимите температуру кондиционера в комнате до 23-25ºC или наденьте немного толстую одежду. Эта температура подходит для поддержания бодрости, а также для предотвращения перегрева при утомлении.

Время от времени ложиться спать допоздна и делать то, что нужно, - это нормально. Но не делайте поздно ложиться частью своей повседневной жизни. Высыпайтесь ночью, чтобы достичь оптимальной производительности и больше не спать всю ночь.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Что делает ваше тело, когда вы поздно ложитесь спать?
  • Успешно не спать всю ночь, ну и что?
  • Трудно сосредоточиться и беспокоиться в офисе, справляйтесь с этим таким образом

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found