emailvision.org

Ступни поддерживают весь вес вашего тела во время занятий, в том числе при ходьбе, беге и т. Д. К сожалению, из-за напряженной деятельности вы часто не подозреваете, что ваши ноги также могут болеть и уставать. Что ж, нет ничего плохого в том, чтобы потратить время на то, чтобы размять ноги, чтобы предотвратить и лечить боль в ногах.

Помимо того, что упражнения на растяжку мышц ног полезны при боли в ногах, они также могут предотвратить травмы во время упражнений, поддерживая силу и гибкость ног. Это упражнение на растяжку полезно даже для людей, страдающих заболеваниями стопы, такими как артрит, ревматизм или диабет.

Для этого вам действительно не понадобится специальный спортивный инвентарь! Вот несколько упражнений на растяжку ног в домашних условиях, которыми вы можете заниматься даже в свободное время.

Различные упражнения на растяжку ног, которые можно выполнять дома

Прежде чем выполнять следующие растягивающие движения, рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, который вас лечит, особенно если вы получили или перенесли травму или страдаете определенными заболеваниями, такими как артрит или диабет. Если ваш врач или физиотерапевт дал вам зеленый свет, давайте начнем выполнять упражнения на растяжку ног в соответствии со следующими рекомендациями.

1. Подъем носка, заострение и сгибание

Источник: Healthline

Это упражнение состоит из трех этапов, которые помогут вам укрепить все части стопы, от пальцев ног до подошвы и пятки.

Вы можете предпринять следующие шаги.

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Шаг первый, держите пальцы ног на полу и поднимайте пятки, пока только пальцы ног не коснутся пола. Затем сформируйте пальцы ног в шарик и оттянитесь, приподнимая пятки. Задержитесь в этом движении на пять секунд, прежде чем опускать пятки.
• Шаг второй: поднимите пятки и направьте пальцы ног так, чтобы только кончики большого и указательного пальцев касались пола. Задержитесь на пять секунд, прежде чем снова опустить пятки.
• На третьем этапе удерживайте пятку стопы на полу, а затем поднимите пальцы ног. Задержите это движение на пять секунд.
• Затем все, что вам нужно сделать, это повторить каждый шаг по десять раз.

2. Растяжка большого пальца ноги

Источник: Healthline

Это движение сосредоточится на большом пальце ноги, растягивая его на три части. Вы можете выполнять это упражнение после того, как весь день носите обувь, которая давит на большой палец ноги.

Как растянуть большой палец ноги вы можете увидеть в следующем руководстве.

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Поднимите правую ногу и положите ее на левое бедро.
• Пальцами осторожно потяните большой палец и другие пальцы ног вверх, вниз и в стороны.
• Удерживайте растяжку в каждом направлении по пять секунд. Затем повторите это движение десять раз и проделайте то же самое с левой ногой.

3. Toe play

Источник: Healthline

Растяжка ног в рамках этого упражнения на гибкость поможет вам контролировать мышцы в области большого пальца ноги. В результате ваши пальцы и подошвы ног могут лучше шагать во время движения.

Вы можете легко выполнить это упражнение, следуя приведенным ниже движениям.

• Сядьте прямо, поставив ступни на пол.
• Разведите пальцы ног как можно дальше, не удерживая их. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
• Кроме того, без инструментов можно скрутить резинки на обоих больших пальцах ног. Это обеспечит сопротивление и усложнит вашу тренировку.
• Повторите это движение десять раз.

4. Локоны на носках

Источник: Healthline

Локоны на носках Это движение, направленное на наращивание мышц-сгибателей пальцев и подошв ног, а также на увеличение общей силы ног.

Вот простой способ выполнить это упражнение на растяжку ног.

• Сядьте прямо на стул, затем поставьте ступни на пол.
• Подложите небольшое полотенце под ноги короткой стороной к ногам, а остальное - вперед.
• Положите палец правой ноги на короткую сторону полотенца. Попробуйте удерживать полотенце, сложив пальцы ног и потянув его на себя.
• Повторите это движение пять раз и проделайте то же самое с другой ногой.

5. мраморный пикап

Источник: Healthline

Как и в предыдущем шаге, практикуйтесь мраморный пикап Вы можете делать это для увеличения силы мышц голеней и пальцев ног, поднимая предметы с пола.

Для этого упражнения вам понадобится дополнительное оборудование, поэтому ознакомьтесь с приведенным ниже руководством.

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
• Поставьте около 20 шариков и небольшую миску перед ногами.
• Возьмите шарики один за другим пальцами ног и поместите их в миску. Убедитесь, что вы поднимаете все шарики только одной ногой.
• Как только вы переместите все шарики, повторите упражнение с другой ногой.

6. Расширения пальцев ног

Источник: Healthline

Это движение полезно для профилактики или лечения подошвенного фасциита - состояния, которое вызывает боль в пятке при ходьбе и затруднение подъема пальцев ног.

Что ж, чтобы преодолеть это состояние, вы можете делать следующие движения.

• Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол. Затем поставьте левую ногу на правое бедро.
• Поднимите пальцы ног к лодыжкам. Вы должны почувствовать это растяжение в нижней части стопы и пятки. Задержите движение на десять секунд.
• Сделайте небольшой массаж лодыжки во время растяжки, что поможет вам уменьшить напряжение и боль.
• Повторите это движение по десять раз на каждой ноге.

7. рулон теннисного мяча

Источник: Healthline

Катание теннисного мяча подошвой стопы может облегчить боль в своде стопы, а также уменьшить боль, связанную с подошвенным фасциитом.

Если у вас дома нет теннисных мячей, вы можете заменить их охлажденными бутылками с водой. Как сделать это движение, среди прочего, следующим образом.

• Сядьте прямо, поставив стул ступнями на пол.
• Поместите теннисный мяч или другой маленький твердый мяч рядом со своими ногами.
• Поставьте одну ногу на мяч и катите его вокруг себя. Удостоверьтесь, что мяч должен вызывать ощущение массажа ступни.
• Продолжайте это движение в течение двух минут, затем повторите для другой ноги.

8. Растяжка ахилла

Источник: Healthline

Ахиллово сухожилие - одно из самых больших сухожилий в организме, соединяющее пятку и икроножную мышцу. Это упражнение на растяжку мышц ног будет поддерживать гибкость состояния, тем самым предотвращая боль в ногах и снижая риск травм во время упражнений.

Чтобы практиковать растяжку ахиллова сухожилия, следуйте этим простым рекомендациям.

• Встаньте лицом к стене, поднимите руки и упритесь ладонями в стену.
• Отведите правую ногу назад и удерживайте ее, чтобы колено оставалось прямым.
• После этого согните левое колено вперед и держите его так, чтобы пятка упиралась в пол.
• Переместите бедра вперед и удерживайте это положение в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
• Повторите это движение трижды для каждой ноги.

9. Квадратная растяжка

Источник: Healthline

Четырехглавая мышца - это группа мышц передней части бедра. Вы задействуете эти мышцы при ходьбе, беге или ногах. Упражнения на гибкость можно выполнять, растягивая бедро.

Вот шаги по растяжке четырехглавой мышцы, которые вы можете практиковать дома.

• Встаньте лицом к стене, затем положите руки на стену, чтобы сохранить равновесие.
• Обхватите левую ногу левой рукой, затем поднимите ногу назад, удерживая бедра и колени вместе.
• Если движение правильное, вы должны почувствовать легкое или умеренное растяжение передней части бедра.
• Задержитесь в этом движении на 30 секунд, затем проделайте то же самое с правой ногой.

10. Растяжка подколенного сухожилия

Источник: Healthline

Подколенные сухожилия - это группа мышц ног, которая помогает сгибать колени и двигать бедрами. Вы также чаще всего задействуете эту мышцу, когда занимаетесь спортом или бегаете, что делает ее склонной к травмам подколенного сухожилия.

Чтобы растянуть эту группу мышц ног, следуйте этим простым рекомендациям.

• Поставьте правую ногу перед собой.
• Положите руки по бокам талии и наклонитесь вперед точно к правой ноге, сгибая левое колено.
• Медленно согните правую лодыжку так, чтобы пальцы ног тянулись к телу.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите это движение с другой стороны.

11. Растяжка внутренней части бедра

Источник: Healthline

Растяжка внутренних мышц бедра может помочь стабилизировать тазобедренные и коленные суставы. Одновременно он также может укрепить ваши ноги.

Простой способ растянуть внутренние мышцы бедра - это следующие шаги.

• Ваше исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч.
• Сосредоточьтесь на правой стопе только на пятке, при этом ступня левой стопы полностью упирается в пол.
• Согните правое колено, двигая всем телом вправо, пока не почувствуете растяжение в левом бедре.
• Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем перенесите вес на другую сторону, выполняя тот же шаг.

12. Растяжка ног лежа на спине

Источник: Healthline

Эта растяжка ног направлена ​​на растяжку поясницы, икр и лодыжек. Все эти части вы, конечно же, используете в повседневной деятельности, поэтому важно всегда сохранять силу и гибкость.

Некоторые из шагов, которые вы можете сделать на этом отрезке, включают следующее.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите одну ногу до колена к груди, затем прижмите ее к своему телу.
• Медленно толкните ногу к потолку. Выпрямите и втянитесь в тело, пока не почувствуете напряжение в задней части ноги.
• Выпрямите ноги к потолку и поверните лодыжки в каждую сторону по три оборота.
• Опустите ногу и повторите это движение другой ногой.

Вы можете выполнять упражнения на растяжку ног три дня в неделю или через день, чтобы почувствовать преимущества. Делайте это как разминку перед тренировкой, например бег трусцой или езда на велосипеде также полезна для снижения риска травм.