6 упражнений Табата, которые сжигают много калорий •
Если вы устали от такого же вида кардио, попробуйте Табату. Движения табата классифицируются как упражнения HIIT ( высокоинтенсивная интервальная тренировка ), который требует от вас выполнения упражнений высокой интенсивности за короткое время, то есть всего за 4 минуты.
Несмотря на короткую продолжительность, исследование 2020 года показало, что упражнения Табата в 5 раз эффективнее сжигают калории и жир, чем обычные 35-минутные аэробные упражнения. Хотите узнать, какие упражнения Табата эффективны для начинающих? Ознакомьтесь со следующей информацией.
Основные правила спортивного движения Табата
Как и в случае упражнений HIIT, которые требуют короткой продолжительности, в упражнениях Табата вам нужно выполнить 8 полных подходов за 4 минуты. В течение этого периода вам необходимо выполнить несколько шагов, в том числе следующие.
- Начните упражнение с разминки и растяжки.
- Затем выполните энергичное упражнение высокой интенсивности в течение 20 секунд.
- После завершения 20-секундной тренировки продолжайте отдыхать 10 секунд. Одно упражнение и один отдых считаются за 1 подход.
- Повторяйте, пока не выполните 8 подходов с одинаковыми движениями в каждом подходе.
- Если вы успешно выполнили 8 полных подходов, отдохните 1 минуту и можете продолжить следующую 4-минутную тренировку Табата с другими движениями.
Табата упражнения, которые можно попробовать дома
Для выполнения этого высокоинтенсивного упражнения не требуется специального оборудования. Вам просто нужно надеть удобную одежду и спортивную обувь, а также использовать коврик для йоги, чтобы избежать скользкого пола.
Итак, вот несколько простых упражнений Табата для начинающих, которые вы можете практиковать дома.
Табата набор 1
Табата набор это включает движение бурпи а также альпинисты . Каждое движение вы делаете в течение 20 секунд, а отдыхаете 10 секунд. Повторите каждое движение четыре раза, в общей сложности 4 минуты, затем чередуйте с 1-минутным отдыхом.
Берпи
- Начните с положения стоя, затем медленно примите положение полуприседа, касаясь пола обеими руками.
- Откиньте ноги назад и опустите тело, чтобы сделать движение отжимания .
- Вернитесь в положение на корточках и подпрыгните, подняв обе руки вверх.
- Вы также можете сделать шаг назад вместо того, чтобы прыгать для движения. бурпи не слишком однообразный.
альпинисты
- Позиционируйте свое тело как исходное положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от плеч до щиколоток.
- Согните и направьте колени поочередно влево и вправо к груди, как будто взбираетесь на крутой холм.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии с телом, и поднимите колени как можно выше.
Табата набор 2
Это движение табата включает в себя приседания и прыжки. бег трусцой на высоких коленах . Каждое движение вы делаете в течение 20 секунд, а отдыхаете 10 секунд. Повторите каждое из этих движений четыре раза до 4 минут, затем отдохните 1 минуту.
Прыжок из приседа
- Исходное положение - стоя, широко расставив ноги. Положите руки на затылок локтями наружу.
- Опустите тело, согнув ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
- Поднимите тело и подпрыгните как можно выше, упираясь пальцами ног в пол.
- Медленно приземлитесь в положение на корточки и повторите.
Бег трусцой с высокими коленями
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глаза прямо вперед, а руки свисают по бокам.
- Поднимите колени до уровня бедер или как можно выше, затем медленно опускайте колени, пока они снова не станут прямыми.
- Согните руки в локтях, прижав руки к бокам груди, следя за движением ног вверх.
- Повторите то же самое с другим коленом, чтобы каждый шаг двигал вас вперед.
Табата набор 3
Движение набор табата Это включает прыжки а также выпады из стороны в сторону . Каждое из этих упражнений вы делаете по 20 секунд и отдыхаете 10 секунд. Повторите каждое из этих действий четыре раза, в общей сложности 4 минуты. Далее перемежается отдыхом в течение 1 минуты.
Удары в прыжке
- Начните с положения стоя, ноги вместе. Также расположите обе руки согнутыми вверх.
- Вытяните ноги вперед на уровне талии или более, следя за тем, чтобы колени были прямыми и не согнутыми.
- Повторите мах, используя другую сторону ноги.
Выпады из стороны в сторону
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Коснитесь левой ступни правой рукой, а другая рука поднята вверх.
- Убедитесь, что ваша правая рука находится прямо над головой, и повторите это движение с другой стороны.
После выполнения сета Табата вам нужно будет в течение 5 минут остыть с помощью легких кардио упражнений или упражнений на растяжку. Это полезно для предотвращения травм и снятия боли, возникающей после тренировки.
Новичкам не спешите увеличивать интенсивность упражнения. Просто делайте 1 подход в день, а затем увеличивайте его, когда ваше тело к нему привыкнет. Если вы чувствуете усталость или у вас слишком высокий пульс, немедленно прекратите тренировку и отдохните.
Кроме того, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом, если у вас есть определенные заболевания, например, наличие в анамнезе хронических заболеваний или спортивных травм.