emailvision.org

В последнее время часто проводятся соревнования по бегу, особенно в крупных городах, одним из которых является марафон на 5 км. Марафон 5K - это вид спорта на длинные дистанции с дистанцией около 5000 метров. В этом соревновании принимают участие не только спортсмены, но и многие новички, которые только пытаются попасть в область бега. Хотя дистанция не такая большая, как у других типов марафонов, вам все равно придется провести различные приготовления, прежде чем участвовать в гонке на 5 км.

Упражнения для подготовки к марафону на 5 км

Бег - это спорт с высокими ударными нагрузками, который, если не выполнять его осторожно и без подготовки, может привести к травмам. Не только двигающие ноги, но и важные органы тела, такие как сердце, также будут усерднее работать во время бега.

Поэтому необходимо заранее подготовиться, прежде чем вы решите принять участие в марафоне на 5 км, особенно если вы делаете это впервые.

Тренировки не только для увеличения того, как далеко вы можете бегать, ваши тренировки также должны сопровождаться другими видами спорта, такими как плавание, езда на велосипеде или видами спорта, которые могут повысить вашу выносливость.

Чтобы сделать тренировки более легкими и последовательными, вам может потребоваться специальный график тренировок для подготовки к марафону на 5 км. Количество времени и интенсивность, требуемая для каждого человека, может варьироваться в зависимости от уровня физической подготовки и предыдущего опыта.

Начать тренировку можно с бега 3-4 раза в неделю. По мере привыкания вы сможете немного увеличить дистанцию ​​бега. Если вы новичок, вам не обязательно сразу бежать на полной скорости. Бегите в удобном для вас темпе. Немедленно остановитесь, когда почувствуете одышку.

Не забудьте сначала разогреться и растянуться, чтобы ваши мышцы не напрягались во время бега. После этого начните с выполнения бег трусцой пока вы не будете готовы бежать быстрее.

Остальную часть недели используйте его для отдыха или занятий другими видами спорта, которые могут увеличить силу вашего тела.

Ниже приводится расписание тренировок для подготовки к марафону на 5 км, которому вы можете следовать в соответствии со своими способностями.

1. График подготовки к марафону на 5 км для новичков

Для тех из вас, кто только начинает, вы можете начать применять этот тренировочный шаблон примерно за два месяца или за 7-8 недель до бега на марафон на 5 км. Следующее расписание было составлено олимпийцем Джеффом Галлоуэем специально для новичков.

• Понедельник: бегать или ходить 30 минут
• Вторник: 30 минут пешком
• Среда: бег или ходьба 30 минут
• Четверг: 30 минут пешком
• Пятница: отдых
• Суббота: бег или прогулка 4000 метров
• Воскресенье: отдых или можно заняться другими видами спорта

Вы можете регулировать дистанцию ​​бега в субботу и постепенно добавлять.

2. Расписание тренировок по марафону на 5 км для среднего уровня.

Если вы привыкли к бегу и хотите более интенсивную тренировку для подготовки к марафону, вы можете придерживаться этого расписания в течение 5-8 недель. Ниже приводится расписание беговых тренировок на 5 км для среднего уровня.

• Понедельник: силовые тренировки с другими видами спорта 30-40 минут
• Вторник: бег 30 минут
• Среда: силовые тренировки с другими видами спорта 30 минут или отдых
• Четверг: бег на 5000 метров, 4 минуты на полной скорости, чередуя 2 минуты в умеренном темпе.
• Пятница: отдых
• Суббота: бег 7000-8000 метров
• Воскресенье: бег в легком темпе на 5000 метров.

3. Расписание тренировок по марафону на 5 км для продвинутого уровня.

Этот график может подойти тем из вас, кто привык бегать на 5000 м хотя бы раз в неделю. Вы можете применить это расписание за четыре недели до гонки.

• Понедельник: силовые тренировки с другими видами спорта 30-45 минут
• Вторник: бег 30 минут
• Среда: бег в умеренном темпе на 5000-7000 метров.
• Четверг: бег 5000 метров, 5 минут на полной скорости 3-5 раз, чтобы преодолеть 5000 метров
• Пятница: отдых
• Суббота: бег 10000-12000 метров
• Воскресенье: бег в легком темпе на 5000 метров.

Весь график тренировок для подготовки к марафону 5K, описанному выше, все еще можно изменить и скорректировать в соответствии с вашим плотным графиком. В середине упражнения вы также можете разнообразить свои беговые движения, такие как поднятие колен, удары ногами и прыжки. Чтобы быть более оптимальным, также комбинируйте его с другими силовыми тренировками, такими как приседания или отжимания.

Что нужно сделать перед марафоном на 5 км

Физической подготовки к забегу явно недостаточно, чтобы просто практиковаться. Вы также должны убедиться, что ваше тело действительно здоровое и не в беде. Поэтому перед марафоном вам следует сделать следующее:

• Есть здоровую пищу. Увеличьте потребление продуктов, содержащих много полезных питательных веществ, таких как сложные углеводы, полезные жиры и белок. Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
• Ешьте в нужное время. Это очень важно, особенно в день «Д» гонки. Ешьте за несколько часов до бега, чтобы не вызвать проблем, которые могут помешать вашему плавному бегу.
• Всегда согревайся и остывайся. Вы должны делать это как минимум 5 минут до и после бега.
• Достаточно отдыха. Оставьте один день, чтобы по-настоящему отдохнуть, не делая никаких упражнений. Если вы плохо себя чувствуете, добавьте в свой график еще один день для отдыха. Снизьте интенсивность тренировок в течение недели перед гонкой.
• Пей много воды. Ваше тело выделяет много жидкости при занятиях спортом ударопрочный в том числе и бег. Таким образом, употребление достаточного количества воды будет поддерживать ваше тело гидратированным.
• Носите правильную одежду. Не носите слишком тесную одежду, носите более свободную одежду, чтобы вы могли двигаться более свободно.

Помните, что одна из самых важных вещей во время тренировки - не слишком концентрироваться на уме и стремиться выиграть марафон на 5 км. Воспользуйтесь этими упражнениями для долгосрочного эффекта, например, для поддержания здоровья, увеличения силы и улучшения осанки.

Выполняйте это упражнение медленно и не заставляйте тело тренироваться слишком усердно. Остановитесь, если вы почувствуете усталость и недомогание.