emailvision.org

Те из вас, кто раньше редко или никогда не тренировался, могут не понять, с чего начать. Но какой бы ни была причина, по которой вы начали вести более активный образ жизни, вам не следует сразу же выполнять интенсивные или высокоинтенсивные упражнения, такие как, например, поднятие тяжестей. Помните поговорку: «Немного становится холмом», верно? Итак, вот руководство, как начать заниматься хорошим спортом.

Создайте свою мотивацию в первую очередь

Первоначально вы должны взять на себя обязательство установить спортивные цели, которые вы начнете. Причина в том, что исследования показывают, что спортивная мотивация в сочетании с планом реальной деятельности будет более успешной для реализации.

Например, запишите действия, которые вы планируете делать в течение следующих 4 недель. Начиная с того, какую физическую активность вы будете делать, как долго вы будете это делать и когда закончите.

Этот план действий объяснит, что вы должны делать, и позволит вам увидеть и проанализировать, насколько вы продвинулись после начала упражнения.

Итак, как начать тренироваться?

Если у вас возникли проблемы или вы не знаете, с чего начать, поговорите со своим врачом или медицинским работником о своих планах заниматься спортом. После этого начните с включения большего количества занятий в свою повседневную жизнь.

Например, как в следующем простом примере:

• Собираясь на работу, старайтесь подниматься по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Если вы пользуетесь общественным транспортом, остановитесь на автобусной остановке или на вокзале, расположенном немного подальше от офиса. Оставшееся расстояние преодолеть неторопливой прогулкой.
• Вы также можете прогуляться или просто подняться и спуститься по лестнице до и после обеда.
• Находясь в отпуске, вместо того, чтобы просто смотреть телевизор весь день, вы можете заниматься физическими упражнениями, например гулять в парке, пытаться плавать или просто бегать по утрам.

Иногда небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь вам стать более активным. Вместо того, чтобы идти прямо в тренажерный зал или просто на беговую дорожку, попробуйте сначала неспешно прогуляться или пробежаться по району, в котором вы живете.

Постепенно тело приспосабливается к тому, чем вы занимаетесь. После этого вы можете переходить к более интенсивным видам спорта, таким как поднятие тяжестей или даже фрилетика.

Как долго вы обычно должны заниматься спортом? Что может быть сделано?

В соответствии с рекомендациями ВОЗ рекомендуется выполнять эту физическую активность с умеренной нагрузкой в ​​течение 150 минут в неделю. Но если вы хотите делать тяжелые упражнения, вы можете делать это в течение 75 минут.

Во время тренировок вам не нужно заставлять себя тренироваться постоянно. Попробуйте разделить несколько занятий в один день. Потом, Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует следующее:

• Делайте 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или всего 30 минут каждый день. Можно покататься на велосипеде или быстро прогуляться по дому.
• Что касается интенсивных упражнений, просто делайте их в течение 25 минут в день. Здесь вы можете заниматься такими упражнениями, как поднятие тяжестей, тайский бокс или даже поиграть в футбол или футзал.

Сосредоточьтесь в первую очередь на одном виде спорта

Сначала сосредоточьтесь на одном или одном типе движения, которое вы хотите сделать, и не разочаровывайтесь в целях, которых вы не можете достичь.

По мере улучшения вашей физической формы вы сможете выполнять различные движения, которые раньше не могли делать.

После этого вы можете варьировать различные типы и различные движения, чтобы получить больше преимуществ и в то же время избежать скуки. Например, вы можете добавить тренировки на силу и гибкость.

Тренируйтесь на силу и гибкость два-три дня в неделю в дополнение к основной тренировке.

Пригласите друзей или семью присоединиться к спорту

Иногда упражнения в одиночку утомительны и надолго лишают мотивации. Итак, чтобы поддерживать дух, который был создан до сих пор, приглашайте друзей или членов семьи на совместные упражнения. С партнером, который работает, вы можете проявить больше энтузиазма и, возможно, вызвать в себе соревновательный характер, чтобы не проиграть ему.

Если сложно управлять собой, воспользуйтесь услугами тренера или персональный тренер которые могут помочь вам регулярно заниматься спортом.

Избавьтесь от мысли о весах. Вы должны помнить, что дело не в том, насколько вы упали, а в вашем здоровье.

Что делать до и после начала упражнений

1. Всегда согревайтесь и остывайтесь

Каждый раз перед тем, как приступить к тренировке, сначала сделайте разминку. Разминка направлена ​​на то, чтобы подготовить ваши мышцы и конечности к «кованной» тяжелой работе, чтобы избежать травм.

Точно так же, когда вы закончите. Не забывайте остывать и растягиваться после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление. Охлаждение лучше проводить немедленно, пока ваши мышцы еще достаточно теплые.

2. Не носите спортивную одежду слишком долго.

Не задерживайтесь в мокрой от пота одежде. Немедленно смените одежду и нижнее белье, когда закончите тренировку.

Влажная от пота одежда станет идеальным местом для размножения плесени, бактерий и микробов. Вы также становитесь более восприимчивыми к кожным инфекциям и прыщам.

3. Пейте достаточно воды.

Чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки, не забывайте пить достаточно воды. Во время упражнений ваше сердце также работает намного тяжелее и требует больше кислорода. Итак, вы должны немедленно снова восполнить свой кислородный голод через питьевую воду.

4. Ешьте здоровую пищу.

Наполнение желудка после тренировки - это то, о чем часто забывают, потому что он занят или еще не голоден. На самом деле, прием пищи после тренировки важен для восстановления и восстановления мышц, которые усердно работали.

Итак, выберите меню из продуктов, богатых белком, таких как куриное мясо, яйца, пшеничная каша, мясо рыбы, йогурт, молоко и сыр.

Все ваши планы упражнений зависят от намерений. Помните, что вести здоровый образ жизни, например, заниматься спортом, - это привычка, а не мгновенная вещь, которая принесет вам немедленную пользу.

Со временем продолжайте напоминать себе о необходимости вести активный образ жизни и придерживаться здоровой диеты для достижения своих целей.