Простое руководство по питанию для подростков (13-18 лет)

Подростковый возраст - это период, когда физическое и психологическое развитие тела имеет тенденцию к очень быстрым изменениям. Косвенно это, безусловно, требует от подростков адекватного питания для поддержания полового созревания. Чтобы обеспечить его оптимальное выполнение, давайте рассмотрим рекомендации по сбалансированному питанию подростков.

Какова полноценность питания подростков (в возрасте 10-18 лет)?

В отличие от предыдущего возраста, когда он вступает в стадию подросткового развития, дневная норма полноценного питания ребенка (RDA) будет автоматически увеличиваться.

Министерство здравоохранения Индонезии рекомендует для обеспечения правильного питания подростков придерживаться сбалансированного питания следующим образом:

Подростки 10-15 лет

Потребности детей подросткового возраста в макроэлементах

  • Энергия: у мужчин 2475 ккал и у женщин 2125 ккал.
  • Белок: 72 грамма для мужчин и 69 граммов для женщин.
  • Жиры: 83 г для мужчин и 71 г для женщин
  • Углеводы: 340 г для мужчин и 292 г для женщин.
  • Клетчатка: мужчины 35 граммов и женщины 30 граммов
  • Вода: мужская и женская 2000 мл

Потребности подростков в микроэлементах

Витамин

  • Витамин А: мужской и женский 600 мкг
  • Витамин D: мужчины и женщины 15 мкг
  • Витамин E: 12 мкг для мужчин и 15 мкг для женщин.
  • Витамин К: мужчины и женщины 55 мкг
  • Витамин B12: мужчины и женщины 2,4 мкг
  • Витамин C: 75 мг для мужчин и 65 мг для женщин.

Минеральная

  • Кальций: мужской и женский 1200 мг
  • Фосфор: мужской и женский 1200 мг
  • Натрий: мужской и женский 1500 мг
  • Калий: мужчины 4700 мг и женщины 4500 мг
  • Железо: мужское 19 мг и женское 26 мг
  • Йод: мужчины и женщины 150 мкг
  • Цинк: мужчины 18 мг и женщины 16 мг

Подростки 16-18 лет

Потребности детей подросткового возраста в макроэлементах

  • Энергия: у мужчин 2676 ккал и у женщин 2125 ккал.
  • Белок: 66 граммов для мужчин и 59 граммов для женщин.
  • Жир: 89 г для мужчин и 71 г для женщин
  • Углеводы: мужчины 368 граммов и женщины 292 грамма
  • Клетчатка: 37 г для мужчин и 30 г для женщин.
  • Вода: мужчины 2200 мл и женщины 2100 мл

Потребности подростков в микроэлементах

Витамин

  • Витамин А: мужской и женский 600 мкг
  • Витамин D: мужчины и женщины 15 мкг
  • Витамин E: мужчины и женщины 15 мкг
  • Витамин К: мужчины и женщины 55 мкг
  • Витамин B12: мужчины и женщины 2,4 мкг
  • Витамин C: 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.

Минеральная

  • Кальций: мужской и женский 1200 мг
  • Фосфор: мужской и женский 1200 мг
  • Натрий: мужской и женский 1500 мг
  • Калий: мужской и женский 4700 мг
  • Железо: мужское 15 мг и женское 26 мг.
  • Йод: мужчины и женщины 150 мкг
  • Цинк: 17 мг для мужчин и 14 мг для женщин.

Что нужно учитывать, чтобы обеспечить правильное питание подростков?

По данным IDAI, обеспечение питанием из пищевых источников и питания в подростковом возрасте направлено на:

  1. Максимальное увеличение физического роста, когнитивного развития и репродуктивных органов подростков.
  2. Обеспечьте достаточный запас питательных веществ в организме, чтобы легко не заболеть.
  3. Предотвратить приступы различных заболеваний, которые могут быть вызваны пищей, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеопороз и рак.
  4. Поощряйте детей придерживаться здоровых привычек питания и образа жизни.

Поскольку они находятся на стадии физического, психологического и пубертатного развития, полноценное сбалансированное питание для подростков - это то, что необходимо делать.

Это связано с тем, что когда подростки испытывают нехватку определенных питательных веществ, это может иметь негативные последствия даже до тех пор, пока они не вырастут.

Источник питания для удовлетворения питания подростков

Многие изменения происходят в подростковом возрасте как физически, так и психологически. Развитие костной массы, жировой прослойки, роста, веса и репродуктивных органов у подростков происходит очень быстро.

Вот почему потребности подростков в энергии и питании в целом обычно выше, чем потребности детей, чтобы поддерживать их рост и развитие в это время.

Фактически, можно сказать, что общие потребности в питании подростковой группы являются самыми высокими по сравнению с другими возрастными группами.

Убедитесь, что ваши подростки получают различные макро- и микронутриенты из пищевых источников, таких как:

1. Углеводы.

Все углеводы в основном хороши для использования в повседневном меню подростка. Но перед этим вы можете выделить две группы углеводов, основываясь на структуре содержащихся в них сахаров.

Простые углеводы

Эти углеводы содержат очень мало молекул сахара. Вот почему процесс расщепления углеводов обычно происходит быстрее и не занимает много времени.

Виды простых углеводов:

  • Медовый
  • белый сахар
  • коричневый сахар
  • Кекс
  • Конфеты

Сложные углеводы

В отличие от простых углеводов, количество молекул сахара, составляющих сложные углеводы, довольно много.

Виды сложных углеводов:

  • Хлеб
  • Кукуруза
  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Пшеница
  • Орехи
  • Картошка

2. Белок

Белок - еще одно питательное вещество, которое необходимо организму подростков. Функция белка заключается в том, чтобы входить в состав клеток и тканей тела, а также восстанавливать их в случае повреждения.

Белок животного происхождения

Давайте детям такую ​​пищу, как рыбу, яйца, молоко и продукты их переработки, красное мясо, куриное мясо, чтобы удовлетворить их потребности в белках.

Растительный белок

Источники пищи с содержанием растительного белка могут быть получены детьми из пшеницы, овса, орехов, тофу, темпе и онкома.

3. Жир

Не следует полностью избегать жира. В здоровых видах и количествах жир является макроэлементом, который действует как источник энергии для подростков.

Как хорошие жиры, которые обычно содержатся в ненасыщенных жирах. Вот несколько видов продуктов, которые относятся к категории полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Орехи
  • Яйцо
  • Лосось

4. Волокно

Клетчатка - это макроэлемент, который для подростков так же важен, как и углеводы, жиры и белки. Другими словами, если подросткам не хватает клетчатки, это может быть опасно.

Различные виды фруктов и овощей, содержащие клетчатку, такие как морковь, брокколи, авокадо, яблоки, апельсины, а также красная фасоль и сладкий картофель, содержат растворимую клетчатку.

5. Витамины

Потребность в витаминах в качестве питания в подростковом возрасте, безусловно, возрастет, чтобы поддерживать процесс роста и развития.

Итак, убедитесь, что он не испытывает дефицита различных витаминов, поступающих из пищи и напитков ежедневно. Вот несколько типов витаминов, которые необходимы подросткам, например:

  • Витамины B1, B2, B9 и B12
  • Витамин С
  • Витамин А
  • Витамин Д
  • Витамин Е
  • Витамин К

6. Минералы

Минералы также содержат микроэлементы, которые нельзя недооценивать в подростковом возрасте. Потому что в это время необходимо увеличение потребления минералов для поддержки различных процессов развития организма.

Цинк, марганец, селен, кальций, калий, фосфор, магний, железо, фтор, хром, натрий, йод и медь - это различные типы минералов в организме.

Вот почему потребность в кальции в подростковом возрасте, как правило, выше. Кроме того, увеличение потребления железа также направлено на подготовку к первой менструации (менархе) у девочек-подростков.

Потребности подростков в кальции самые высокие и достигают 1200 мг / день (на основе показателя пищевой адекватности за 2013 год).

Меню на день для удовлетворения питания подростков

Подростки нуждаются в достаточном питании для поддержки своего развития в период полового созревания. Таким образом, вы должны каждый день давать различные виды пищи, чтобы они могли вносить множество важных питательных веществ.

Общее количество калорий, необходимых подросткам в возрасте 13-18 лет, составляет около 2125-2675 ккал.

Но имейте в виду, что ежедневное количество еды, необходимое мальчикам-подросткам, отличается от дневного количества еды, необходимого для девочек.

Чтобы упростить задачу, вот пример меню на один день, которое может помочь удовлетворить потребности в питании сбалансированного подростка:

Breakfast (завтрак)

  • 1 тарелка риса удук (100-150 грамм)
  • 1-2 куриных яйца Баладо (50-100 грамм)
  • 1-2 кусочка среднего тофу (30-50 грамм)
  • 1 средний стакан капусты (30-100 грамм)
  • 1 стакан белого молока (100 мл)

Интерлюдия (закуска)

  • 2 средних апельсина (200-250 грамм)

Пообедать

  • Белый рис (125-250 грамм)
  • 1 стакан средней жареной брокколи и моркови (30-100 грамм)
  • 1 средний стакан говядины с черным перцем (50-75 г)
  • 1-2 средних кусочка темпе (30-50 грамм)

Интерлюдия (закуска)

  • 2 киви среднего размера (200-250 грамм)

Обед

  • 1 тарелка белого риса (125-250 грамм)
  • 1 большая куриная грудка на гриле без кожи (75 г)
  • 1 чашка среднего жареного нута (40-100 грамм)
  • 1 небольшая миска обжаренного онка (40-50 грамм)
  • 1 стакан белого молока (100 мл)

Вы можете составить разнообразное ежедневное меню в соответствии со вкусами вашего ребенка и любимой едой. Но все же убедитесь, что еда, которую вы подаете, может удовлетворить все потребности подростков в питании.

Проблемы с питанием у подростков

Питание играет важную роль в поддержке роста и развития в подростковом возрасте. К сожалению, есть еще дети, которые очень разборчивы в еде или даже отказываются от еды по разным причинам.

Это, конечно, скажется на здоровье его тела. Ниже перечислены проблемы, связанные с питанием подростков:

1. Железодефицитная анемия.

Анемия - это состояние, вызванное недостатком железа в организме. Дефицит железа у подростков может быть вызван несколькими причинами.

Например, из-за приема пищи, не содержащей достаточного количества железа, лекарственного взаимодействия, или железо в пище усваивается организмом с трудом.

В то время как в этот подростковый период организму требуется достаточный уровень железа для поддержки развития в период полового созревания.

Особенно у девочек-подростков будут менструации, при которых организм теряет кровь в значительных количествах.

По данным ВОЗ, девочки-подростки теряют 12,5-15 мг железа в месяц или 0,4-0,5 мг железа в день из-за менструации.

Следовательно, запасы железа в организме у девочек-подростков меньше, чем у мальчиков-подростков.

2. Недоедание

По данным Индонезийской педиатрической ассоциации (IDAI), недоедание у подростков обычно не позволяет их телам развиваться оптимальным образом.

Недоедание - это состояние, при котором поступающие в организм питательные вещества не достигают необходимого количества. Подростки с плохим питанием легко могут это испытать.

Это состояние обычно вызвано недостаточным поступлением макроэлементов, таких как углеводы, белок, клетчатка и жир, а также питательных микроэлементов из витаминов и минералов.

В результате рост подростков может быть затруднен, из-за чего тело подростка становится коротким.

3. Неправильная диета

В отличие от предыдущего возраста, с достижением подросткового возраста автоматически происходит множество изменений в организме ребенка. Будь то физически, или

В отличие от предыдущего возраста, с достижением подросткового возраста автоматически происходит множество изменений в организме ребенка. Как физически, так и психологически у подростков.

В этом возрасте он, как правило, начал понимать, что изображение тела подростка поэтому они, как правило, более избирательны в выборе своей повседневной пищи.

Плюс к этому происходит быстрое изменение веса и роста, что часто доставляет подросткам дискомфорт. Фактически, дети могут даже чувствовать беспокойство и неуверенность в том, что другие люди неправильно оценивают свой рост.

Что еще хуже, немало подростков готовы сокращать порции еды или избегать определенных видов пищи. Цель - поддерживать идеальную массу тела и пропорции.

Но, к сожалению, настройки дневного рациона подростков часто являются неправильными.

В результате это фактически делает их тела слишком тонкими, потому что они придерживаются строгой диеты, но при этом придерживаются девиантного пищевого поведения.

В результате подростки страдают от недоедания или даже недоедания. лишний вес и ожирение из-за переедания.

4. Выпадение волос.

Потеря из-за этого гормона может происходить у девочек-подростков. По мере развития дети претерпевают множество изменений в организме и гормональных изменениях.

Однако недостаток питания также может вызвать повреждение волос у девочек и мальчиков-подростков.

Потребляйте чаще вредная еда вместо питательных фруктов и овощей может быть плохо, а именно недостаток белка, витаминов и минералов для поддержания прочности волос.

Как сохранить здоровье и нутритивную поддержку у подростков

Тип лечения в случаях нарушения сбалансированного питания у подростков будет адаптирован к степени тяжести, а также наличию или отсутствию осложнений.

Вот несколько способов, которые рекомендуются для того, чтобы питание подростков оставалось сбалансированным, а здоровье сохранялось, например:

1. Следите за потреблением пищи подростками.

Не забывайте регулярно следить за развитием статуса питания подростков, проверяя их у врача или диетолога. Даже если вы лечитесь дома, врач все равно должен регулярно проверять состояние здоровья вашего ребенка.

Если состояние питания детей не улучшается или ухудшается, интенсивная терапия в больнице может стать следующим вариантом восстановления потребностей подростков в питании.

2. Улучшите диету.

Первоначальным ключом к полноценному питанию подростков является ежедневный выбор богатых питательными веществами продуктов.

Поощряйте ребенка попробовать и есть рекомендованные продукты, которые могут помочь восстановить его состояние.

С другой стороны, убедитесь, что вы сохраняете количество калорий, потребляемых вашим ребенком, чтобы он всегда был здоровым и питательным.

4. Прием добавок.

Витаминные и минеральные добавки хороши для поддержания баланса питания подростков. Кроме того, он также полезен для повышения аппетита.

Однако будет лучше, если вы дополнительно проконсультируетесь с врачом.

5. Здоровая окружающая среда

Здоровый образ жизни у детей начинается с окружающей среды, например, с дома, где он раньше играл и учился. Избегайте вашего родительского желания просить похудеть.

Нездоровая диета чаще встречается у подростков с избыточным или даже нормальным весом, матери которых больше заботятся о весе своего ребенка, чем о своем здоровье.

Головокружение после того, как стать родителем?

Присоединяйтесь к родительскому сообществу и узнавайте истории других родителей. Ты не одинок!

‌ ‌


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found