emailvision.org

Во время беременности связки вашего тела, естественно, станут мягче и растянуты, чтобы облегчить роды. Это может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и тазобедренные суставы, что может вызвать боли в спине.

Согласно nhs.uk, чтобы защитить спину во время беременности, не поднимайте тяжелые предметы, сгибайте колени и держите спину прямо, когда поднимаете что-то с пола, двигайте ногами при поворотах, чтобы позвоночник не вращался, носите обувь. плоский Чтобы распределить вес равномерно, сядьте с прямой спиной и много отдыхайте.

После этого делайте упражнения, чтобы избавиться от болей в спине. Выполняя растяжку и серию укрепляющих упражнений, вы сможете не сбиться с пути. Эти упражнения безопасно выполнять во время беременности и после родов, но если вы чувствуете дискомфорт, вы можете остановиться и попробовать что-нибудь другое. Вот 10 движений, которые помогут избавиться от боли в спине:

1. Раскрасьте спину (чтобы растянуть всю спину).

Встаньте на четвереньки и сделайте спину параллельной от шеи до копчика. Медленно прогните спину от копчика до лопаток. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить до 5 раз.

2. Пятка сидит (чтобы растянуть поясницу и ягодицы).

Встаньте на колени и наклонитесь вперед. Вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно поднимите туловище и сядьте на пятки. В сидячем положении переместите пальцы вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите 2-3 раза.

3. Наклон вперед (чтобы растянуть и укрепить спину)

Сядьте на стул с твердым основанием и спинкой. Держите руки расслабленными. Медленно наклонитесь вперед, чтобы руки свисали перед вами. Задержитесь в этом положении на счет до 5 и медленно сядьте, не выгибая спину. Повторите это движение 5 раз.

4. Скручивание туловища (чтобы растянуть спину и верхнюю часть туловища).

Сядьте на пол, скрестив ноги. Положите левую руку на левую ногу, затем правую руку положите на пол позади тела. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо, пока она не перейдет через правое плечо. Проделайте то же движение влево, поменяв руки. Повторите по 5-10 раз для каждой стороны.

5. Раскачивание дуги спины (для растяжки и укрепления мышц спины, бедер и живота).

Встаньте на колени, поставив обе руки и ноги на пол. Равномерно распределите свой вес на руках и коленях. Спину держите прямо (не прогибайтесь). Двигайтесь вперед и назад, двигая руками вперед и назад 5 раз. Затем вернитесь в исходное положение, прогните спину вверх и вниз как можно сильнее и повторите 5-10 раз.

6. Жим для спины (для укрепления верхней части спины и поддержки правильной осанки).

Встаньте спиной к стене и держите ноги на расстоянии 25-30 см от стены. Прижмите поясницу к стене. Задержитесь на счет до 10 и повторите 10 раз.

7. Подъем рук (для укрепления плеч и верхней части спины).

Начните с положения ползания с плоской спиной, как в c на растяжке . Поднимите правую руку прямо на ширине плеч. Держите 5 секунд. Слегка опустите и повторите 10 раз. Поменяйте руки и повторите. По мере привыкания добавляйте по 0,5–1 кг веса на обе руки, чтобы сделать упражнение более сложным.

8. Тяга вниз над головой (для усиления средней и нижней части спины).

Встаньте прямо, руки над головой. Представьте, что вы держите в руках штангу. Затем опустите руки вниз, сгибая локти в стороны, пока руки не окажутся на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз, и если привыкнете, добавьте гантели весом 0,5-1 кг в каждую руку.

9. Вертикальный ряд (для укрепления плеч и мышц верхней части спины).

Встаньте, ноги на ширине плеч, позвольте коленям расслабиться. Положите руки на правую / левую сторону ладонями назад. Вытяните локти вверх на уровне плеч и снова опустите их. Напрягите мышцы, чтобы сопротивляться движению. Вернитесь в более низкое положение, чем исходное. Повторить 10-15 раз. Если привыкнете, добавляйте по 0,5-1 кг веса на правую и левую руки.

10. Поза треугольника (чтобы растянуть спину и ноги).

Начните стоять, широко расставив ноги (шире плеч). Поверните правую ногу так, чтобы пятка была обращена к левой ноге. Вытяните руки прямо в правую / левую сторону ладонями к полу. Наклонитесь вправо и положите правую руку на голень или лодыжку, а левую руку смотрите в потолок. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите в обратном направлении.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

• 3 движения для преодоления боли в животе при каждом кашле во время беременности
• 7 преимуществ пренатальной йоги для беременных
• 8 хороших поз йоги для тренировки бедер во время беременности (открытие бедер)