emailvision.org

Возраст 65 лет и старше не означает, что вы уделяете первоочередное внимание физической активности. Пожилым людям следует оставаться активными в тренировках, чтобы поддерживать физическую форму. Однако нельзя отрицать, что наша иммунная система в пожилом возрасте не так хороша, как в молодости. Вы можете быстро устать во время упражнений. Итак, какова идеальная продолжительность упражнений для пожилых людей, чтобы не развернуться и не разъедать тело?

Продолжительность упражнений для пожилых людей не должна быть слишком большой.

Старение влияет на работу сердца, кровеносных сосудов и легких. Сердце больше не функционирует так хорошо, как раньше, перекачивая кровь, в то время как способность легких дышать кислородом также снижается. Это легко утомляет пожилых людей даже при выполнении обычных повседневных дел. Особенно при занятиях спортом.

Однако это не повод прекращать занятия. Важно установить время упражнений и тип упражнений, чтобы они соответствовали переносимости организма каждого пожилого человека.

В целом, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует пожилым людям заниматься физическими упражнениями следующим образом.

• По крайней мере, 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут высокой интенсивности в неделю.
• Упражнения на баланс не реже 3 раз в неделю.
• Силовые / выносливые упражнения не реже 2 раз в неделю.

Физическая активность умеренной интенсивности означает, что она достаточно интенсивна, чтобы ваше сердце билось чаще и потело больше, чем при регулярных занятиях.

В то время как напряженная деятельность характеризуется более тяжелым дыханием, поэтому обычно вы не можете сказать целое предложение, а только несколько коротких слов.

Типы упражнений, подходящие для пожилых людей

Типы упражнений для пожилых людей в идеале включают кардиоупражнения, упражнения для тренировки равновесия тела и упражнения на мышечную выносливость.

Примеры распространенных кардиоупражнений:

• Ходить
• бег трусцой
• Аэробика
• Велосипед
• Плавание
• Танец
• Играть в теннис

Примеры распространенных силовых тренировок:

• Отжимания
• Подтягивания
• Поднимите гантели или штангу

Между тем, физические упражнения для оттачивания гибкости и хорошего баланса тела - это йога, пилатес, ходьба задом наперед, ходьба боком, ходьба на каблуках, ходьба на цыпочках и вставание из положения сидя.

Советы по управлению временем тренировок для пожилых людей

Вам не нужно делать упражнения для пожилых людей в течение недели, все сразу в один и тот же день.

Рекомендуется регулярно распределять время на упражнения каждый день. В идеале можно разделить его на 5 дней в неделю. При интенсивных физических нагрузках делайте это не реже 3 дней в неделю. Убедитесь, что продолжительность каждой физической активности составляет от 10 до 30 минут.

Если вы знакомы с этими минимальными стандартами, вы можете увеличить интенсивность и продолжительность до умеренной физической активности на 300 минут или энергичной физической активности на 150 минут в неделю.

Вы также можете комбинировать физические нагрузки умеренной и высокой интенсивности в течение недели. Например, два дня упражнений средней интенсивности, таких как 30-минутная прогулка, плюс один день 30-минутной быстрой ходьбы. Эта активность эквивалентна 150 минутам умеренной физической активности в неделю.

Вы по-прежнему должны иметь возможность измерять способности своего тела при выполнении упражнений. Если все еще сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать безопасные для вас пределы. Особенно, если у вас есть определенные состояния или заболевания.